15 Mejores Alimentos Anti-Inflamatorios + Dieta Anti-Inflamatoria

Anti-inflammatory foods - Dr. Axe

Cuando nos fijamos en las enfermedades que aquejan a nuestra sociedad — la artritis, enfermedades del corazón, diabetes, presión arterial alta, asma, enfermedad inflamatoria intestinal (EII), vemos que a largo plazo los cambios de estilo de vida necesarios. Lo que podría no ser tan obvio es el denominador común ligado a todos ellos y más: la inflamación está en la raíz de la mayoría de las enfermedades.

Al abordar la inflamación con alimentos anti-inflamatorios, no sólo los síntomas de estas enfermedades se alivia, pero incluso podríamos verlos desaparecer. Vamos a bucear en la parte superior de los alimentos que va a combatir la inflamación.


¿Qué Son Los Alimentos Anti-Inflamatorios? Y, ¿Cómo Pueden Transformar Tu Salud?

La inflamación como una función corporal no es necesariamente una mala cosa. Cuando el cuerpo está enfermo o lesionado, el linfático (inmune) sistema entra en acción, elevando el sistema inmunológico del ejército de células blancas de la sangre para el área de preocupación a través de un mayor flujo de sangre.

Con el aumento de la atención a la zona, también puede haber hinchazón, enrojecimiento, calor, dolor o molestia. Usted probablemente ha visto esta respuesta inflamatoria en la acción, como un corte o una raspadura se caliente y se hincha alrededor de la herida, mientras la sangre adicional que se ejecuta. La inflamación, en un cuerpo sano, es la normal y la respuesta eficaz que facilita la cicatrización.

Lamentablemente, sabemos que esto no es toda la historia.

Cuando el sistema inmunológico overreaches y comienza a atacar los tejidos del cuerpo, estamos reunió con un trastorno autoinmune como la permeabilidad intestinal y la inflamación en caso contrario áreas sanas del cuerpo. Los efectos inflamatorios también están vinculados a la artritis y los síntomas de la fibromialgia, así como celíaca y la enfermedad del intestino irritable (IBD). Para las enfermedades que no son autoinmunes, la inflamación puede jugar un papel como el cuerpo continuamente intenta sanar los tejidos en un área determinada. El asma crea inflamación de las vías respiratorias; la inflamación relacionada con la diabetes afecta a la resistencia a la insulina; y así sucesivamente.

A pesar de la conexión entre la inflamación y las enfermedades prevalentes, así como la conexión entre la dieta y la inflamación que vamos a explorar, la dieta no siempre es analizado en respuesta a la inflamación. En un 2014 estudio sobre la dieta y la EII, el 33 por ciento de los pacientes en el estudio optó en contra de la propuesta de dieta anti-inflamatoria. Todos los pacientes que participaron y se consumen alimentos anti-inflamatorios encontrado suficiente alivio de que ellos fueron capaces de interrumpir al menos uno de sus medicamentos. Aún así, el estudio señala que los médicos suelen ofrecer “si duele, no lo hagas” asesoramiento en lugar de claras directrices dietéticas. (1)

Ciertamente, no hay más que podemos hacer para promover anti-inflamatoria de los cambios de estilo de vida.


La Dieta Anti-Inflamatoria

Estándar de las dietas de los Estadounidenses (llamado apropiadamente TRISTE) nunca se promociona como ejemplar, pero cuando se trata de la inflamación, será de vital importancia para repensar nuestra típica de las dietas. Según un informe del Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Infecciosas informó:

Mientras que los modernos de hoy en día dieta puede proporcionar beneficioso protección de micro – y macronutrientes deficiencias, nuestros más de la abundancia de las calorías y los macronutrientes que componen nuestra dieta puede conducir a un aumento de la inflamación, reduce el control de la infección, aumento de las tasas de cáncer, y el aumento del riesgo para los alérgicos y auto-inflamatoria de la enfermedad. (2)

Para avanzar hacia una dieta anti-inflamatoria y anti-inflamatoria de los alimentos, que principalmente se mueven lejos de la abundancia de demasiado procesados, dietas desequilibradas de Occidente y hacia los antiguos patrones de alimentación del Mediterráneo. (3) Una dieta Mediterránea se compone de un montón de frutas frescas y verduras, poca o ninguna carne roja, ciertamente, no hay productos químicos o carne de aditivos, y una gran cantidad de omega-3 de los alimentos.

Como vemos en la anti-inflamatorio de los componentes de ciertos alimentos y hierbas, podemos ver cómo este tipo de dieta está vinculado con la reducción de la inflamación. Entre los muchos compuestos que se encuentran en los productos frescos, un par de categorías generales, se destacan como beneficioso al atacar la inflamación y las enfermedades inflamatorias en su origen.

No hay duda de que la búsqueda de una dieta sana o dieta Paleo comienza con un menú de alta en frutas, verduras, las carnes de caza y de semillas germinadas enriquecido con omega-3 beneficios. Es clara la evidencia de que tales alimentos anti-inflamatorios puede regular el sistema inmune y el impacto la forma en que la inflamación afecta a nuestros cuerpos y nuestras vidas. (4)


15 Mejores Alimentos Anti-Inflamatorios

Pequeños cambios graduales son, normalmente, más sostenible, más fácil para el cuerpo para adaptarse y puede reducir las probabilidades de volver a sus viejas costumbres. Así que en lugar de vaciar la despensa y navegando a vela por el Mediterráneo, se puede seguir una dieta anti-inflamatoria a un paso a la vez.

Mediante la adición de los alimentos anti-inflamatorios que luchar contra la inflamación y restaurar la salud a nivel celular, usted puede comenzar a reparar el cuerpo sin cambios drásticos. Una vez que usted encuentre los alimentos que sanan tu cuerpo y satisfacer su paladar, puede eliminar la inflamación que causan los delincuentes sin sentirse privado. Echemos un vistazo a los 15 de los mejores alimentos anti-inflamatorios puede agregar a su dieta.

1. Los Vegetales De Hojas Verdes

La producción de cajón es el primer lugar en tu nevera o en la despensa para llenar cuando se lucha contra la inflamación. Frutas y verduras son ricas en antioxidantes que restaurar la salud celular, así como anti-inflamatorio de los flavonoides. Si usted lucha para consumir añadido porciones de vegetales de hoja verde, probar este delicioso anti-inflamatorios jugo que incorpora la verdura junto a algunos de los más fuertes de los alimentos anti-inflamatorios en la lista.

La acelga nutrición, por ejemplo, es extremadamente alta en antioxidantes, vitamina a y C, así como la vitamina K, que puede proteger el cerebro contra el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Comer acelgas también puede proteger contra el común de la deficiencia de vitamina K.

2. Bok Choy

También conocida como col China, col china es una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. De hecho, estudios recientes muestran que hay más de 70 antioxidantes sustancias fenólicas en el bok choy. Estos incluyen algo que se llama ácidos hidroxicinámicos, que son fuertes antioxidantes que limpian los radicales libres. (5) Una verdura versátil, bok choy puede ser hecho en muchos de los platos fuera de la cocina China, así que hacer un go-a de alimentos antiinflamatorios.

3. Apio

En los últimos estudios farmacológicos, los beneficios del apio se incluyen tanto las propiedades antioxidantes y anti-inflamatorios que ayudan a mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol, así como a prevenir las enfermedades del corazón. Las semillas de apio — que se puede encontrar en toda la forma de la semilla, forma del extracto o de la tierra-para arriba — han impresionantes beneficios para la salud por su propia cuenta, ya que ayudan a disminuir la inflamación y a luchar contra las infecciones bacterianas. Es una excelente fuente de potasio, así como vitaminas y antioxidantes.

También, el equilibrio es la clave para un cuerpo sano, libre de inflamación. Un buen ejemplo de equilibrio de minerales ligados a la inflamación es la combinación adecuada de sodio de los alimentos y los alimentos ricos en potasio. De sodio trae en los fluidos y nutrientes, mientras que el potasio limpia de toxinas. Sabemos que los alimentos procesados que son altos en sodio, pero nuestra TRISTE dietas no son tan ricos en potasio. Sin esta vinculación, las toxinas pueden acumularse en el cuerpo, una vez más, invitando a la inflamación. Uno de los beneficios del apio es que es una excelente fuente de potasio, así como vitaminas y antioxidantes.

4. La remolacha

Un marcador de un alimento repleto de antioxidantes es su color profundo, y las remolachas son un buen ejemplo! El paraguas de la categoría de antioxidantes incluye una gran cantidad de sustancias. En general, luchan para reparar el daño celular causado por la inflamación. En el caso de la remolacha, el antioxidante betalain les da su firma de color y es un excelente anti-inflamatorio. (6) Cuando se añade a la dieta, la remolacha beneficios incluyen la reparación de las células y la adición de altos niveles de inflamación de lucha contra el potasio y el magnesio.

Las remolachas contienen también un poco de magnesio, y una deficiencia de magnesio está fuertemente vinculado con las condiciones inflamatorias. (7) de Calcio, mientras que un nutriente vital, no se procesa bien dentro del cuerpo sin magnesio. Cuando el calcio se acumula en el cuerpo, se convierte en no deseados — este desagradable acumulación, tales como calcificado piedras en el riñón, a continuación, invita a la inflamación. Pero cuando una dieta equilibrada es consumido, con anti-inflamatorios alimentos ricos en calcio , así como el magnesio, el cuerpo mejor los procesos de lo que consume.

5. Brócoli

El cartel de verduras para comer sano, no es ningún secreto que el brócoli es una valiosa adición a cualquier dieta. Para una dieta anti-inflamatoria, es invaluable. El brócoli es alto en potasio y magnesio, y sus antioxidantes son particularmente potente anti-inflamatorio de las sustancias en su propio derecho. (8)

El brócoli es un antioxidante casa de máquinas, con las principales vitaminas, flavonoides y carotenoides, y por lo tanto un perfecto anti-inflamatoria de los alimentos. Estos trabajan juntos para reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y ayudar a combatir tanto la inflamación crónica y el riesgo de desarrollar cáncer. (9)

6. Los arándanos

Uno de los antioxidantes, en particular, se destaca como especialmente fuerte de la anti-inflamatorias, y que la quercetina. Se encuentra en los cítricos, el aceite de oliva y de color oscuro, las bayas, la quercetina es un flavonoide (benéfico de la sustancia o de fitonutrientes que prevalece en los alimentos frescos) que combate la inflamación e incluso el cáncer. (10) La presencia de quercetina así como a los compañeros de fitonutrientes de las antocianinas (los llamados soluble en agua vacuolar pigmentos que aparecen generalmente de color rojo, púrpura o azul) explica por qué hay tantos beneficios para la salud de los arándanos. (Quercetina y de las antocianinas también están presentes naturalmente en las cerezas.)

En un estudio en busca de tratamiento para la enfermedad inflamatoria intestinal, un extracto de la fruta de noni se utiliza para afectar la flora intestinal y de colon daño causado por enfermedades inflamatorias. De los efectos del extracto tenía, la quercetina creado el prominente acciones anti-inflamatorias.

Otro estudio encontró que el consumo de más de arándanos frenó el deterioro cognitivo y mejora de la memoria y la función motora. Los científicos en este estudio cree que estos resultados se han debido a los antioxidantes en los arándanos de protección del cuerpo contra el estrés oxidativo y la reducción de la inflamación.

7. Piña

Por lo general, cuando está envasado en forma de suplemento, la quercetina es a menudo emparejado con la bromelina, una enzima digestiva que uno de los beneficios de la piña. Después de haber sido utilizado durante años como parte de un alimentos anti-inflamatorios protocolo, la bromelina se han observado inmuno-modulación de habilidades, es decir, ayuda a regular la respuesta inmune, que tan a menudo crea indeseables e innecesarios de la inflamación. (11)

La piña también ayuda a mejorar la salud del corazón debido a los efectos de la poderosa bromelina. que se puede luchar contra la coagulación de la sangre y es la respuesta de la naturaleza a los de tomar una aspirina al día para reducir el riesgo de ataque al corazón. La bromelina se ha demostrado para detener la sangre, las plaquetas se peguen o construcción a lo largo de las paredes de los vasos sanguíneos – tanto de las causas de los ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares.

Los beneficios de la piña son debido a su alta oferta de vitamina C, vitamina B1, potasio y manganeso, además de otros antioxidantes que ayudan a prevenir la formación de la enfermedad. La piña está lleno de fitonutrientes que funcionan tan bien como muchos lo hacen los medicamentos para reducir los síntomas de algunas de las enfermedades más comunes y condiciones que vemos hoy en día.

Top anti-inflammatory foods

8. Salmón

Es el último de los pescados grasos. El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, y considerado uno de los mejores omega-3 de los alimentos. Los Omega-3 son algunos de los antiinflamatorios más potentes sustancias, mostrando consistente alivio de la inflamación y la reducción de la necesidad de medicamentos anti-inflamatorios. (12)

La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, cáncer y artritis. Omega-3 los ácidos grasos son altamente concentrado en el cerebro y parecen ser importantes para el desarrollo cognitivo (cerebro, la memoria y el rendimiento) y del comportamiento de la función. (13)

El origen de la carne y de pescado, entre los alimentos anti-inflamatorios es un componente vital. Uno de los peligros de los peces de piscifactoría es que no tiene los mismos nutrientes de salmón capturado en la naturaleza.

9. Caldo de huesos

Hueso caldos contienen minerales en formas que su cuerpo puede absorber fácilmente: calcio, magnesio, fósforo, silicio, azufre y otros. Contienen sulfatos de condroitina y la glucosamina, los compuestos que se vende como caro suplementos para reducir la inflamación, la artritis y el dolor articular. (14)

Cuando mis pacientes sufren de síndrome de intestino permeable, les pido que consumen una gran cantidad de caldo de huesos contiene colágeno y los aminoácidos glicina y prolina, que puede ayudar a sanar de intestino permeable y la célula dañada paredes del intestino inflamado.

10. Nueces

Cuando se sigue una dieta sin una gran cantidad de carnes, nueces y semillas, puede hacer la diferencia para la proteína y omega-3. Añadir omega-3-rica en nueces para ensaladas de hojas verdes aliñadas con aceite de oliva para una satisfactoria anti-inflamatoria de la comida, o agarrar un puñado para un bocadillo.

Los fitonutrientes pueden ayudar a proteger contra el síndrome metabólico, problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2. Y algunos los fitonutrientes en las nueces son difíciles de encontrar en otros alimentos. (15)

11. El aceite de coco

Tanto puede ser escrito acerca de la manera en que las hierbas y los aceites de trabajar juntos para formar una anti-inflamatoria de las asociaciones. Los lípidos (grasas) y especias crear fuertes compuestos anti-inflamatorios, especialmente el aceite de coco y el de los componentes de la cúrcuma (ver #15). (16) En un estudio realizado en la India, los altos niveles de antioxidantes presentes en el aceite de coco virgen la reducción de la inflamación y curado de la artritis de forma más eficaz que los medicamentos. (17)

Además, el estrés oxidativo y los radicales libres son las dos principales causas de la osteoporosis. Dado que el aceite de coco beneficios incluyen la lucha contra tales radicales libres con sus altos niveles de antioxidantes, es un líder natural tratamiento para la osteoporosis.

El aceite de coco se utiliza incluir las preparaciones tópicas así como la gastronomía y como estable al calor de aceite, es excelente para saltear los alimentos anti-inflamatorios verduras.

12. Las semillas de chía

Ácidos grasos que se encuentran en la naturaleza son más equilibradas que las grasas que nos suelen consumir en nuestro típico de las dietas. Semillas de Chia beneficios, por ejemplo, la oferta de omega-3 y omega-6, que deben ser consumidos en equilibrio el uno con el otro. (18)

Chia son un antioxidante, anti-inflamatoria de la casa de máquinas, que contiene ácidos grasos esenciales alfa-linolénico y linoleico, mucina, estroncio, vitaminas a, B, E y D, y minerales como el azufre, el hierro, el yodo, el magnesio, el manganeso, niacina, tiamina.

Las semillas de chía’ capacidad para revertir la inflamación, regular el colesterol y bajar la presión arterial hacen que sea extremadamente beneficioso consumir para la salud del corazón. (19) Además, mediante la inversión de estrés oxidativo, alguien que es menos de probabilidades de desarrollar aterosclerosis cuando están al consumo regular de semillas de chía.

13. Las semillas de linaza

Una excelente fuente de omega-3s y fitonutrientes, las semillas de linaza beneficios incluyen lleno de antioxidantes. Los lignanos son de fibra única relacionados con los polifenoles, que nos proporcionan beneficios antioxidantes para el anti-envejecimiento, el equilibrio hormonal y la salud celular. Los polifenoles apoyar el crecimiento de los probióticos en el intestino y también puede ayudar a eliminar la levadura y la candida en el cuerpo.

Antes de utilizarlos, junto con otros nuevos alimentos anti-inflamatorios, considere la posibilidad de molerlas en un molinillo de café para garantizar el tracto digestivo tiene fácil acceso a sus muchos beneficios. (20)

14. La cúrcuma

La cúrcuma compuesto primario, la curcumina, es su activo anti-componente inflamatorio. Documentado por sus efectos contra la inflamación en numerosas circunstancias, la cúrcuma beneficios para la salud de un valor incalculable en una dieta anti-inflamatoria. (21)

La revista Oncogene publicado los resultados de un estudio que evaluó varios compuestos anti-inflamatorios. Se encontró que la aspirina (Bayer, etc.) y el ibuprofeno (Advil, Motrin, etc.) son menos potentes, mientras que la curcumina es uno de los más potentes anti-inflamatorios y anti-proliferativa de agentes en el mundo. (22)

Debido a sus altas propiedades anti-inflamatorias, la cúrcuma es muy eficaz en ayudar a las personas a manejar la artritis reumatoide (AR). Un estudio reciente de Japón se evaluó su relación con la interleucina (IL)-6, las citoquinas inflamatorias que se sabe están involucrados en la RA proceso, y descubrió que la curcumina “reduce significativamente” estos marcadores inflamatorios. (23)

15. Jengibre

Utilizar frescas, secas o en forma de suplemento y extractos de jengibre es otro modulador inmune que ayuda a reducir la inflamación causada por la hiperactividad de la respuesta inmune.

La medicina ayurvédica, ha elogiado el jengibre la capacidad de estimular el sistema inmune antes de la historia registrada. Se cree que debido a que el jengibre es tan eficaz para calentar el cuerpo, puede ayudar a romper la acumulación de toxinas en sus órganos. Es también conocido para limpiar el sistema linfático de nuestro cuerpo, es el sistema de alcantarillado.

De hecho, el jengibre beneficios para la salud , incluso puede incluir el tratamiento de la inflamación alérgica y asmática trastornos. (24)


Los Alimentos inflamatorios para Evitar

Con alimentos anti-inflamatorios de llenado de la dieta, que, naturalmente, comienza a eliminar el pro-inflamatorias alimentos y sustancias que no son tan satisfactorio como una dieta rica en alimentos integrales.

Un primer sospechoso es el dúo de grasas saturadas y ácidos grasos trans (grasas trans). Se encuentra en alimentos procesados, estas grasas causan la inflamación y el aumento de los factores de riesgo para la obesidad (tales como el aumento de la grasa del vientre), diabetes y enfermedades del corazón. (25) Los mismos alimentos que son también tienden a ser más altos en ácidos grasos omega-6, que son necesarias, pero sólo hasta cierto punto.

En exceso y sin el equilibrio de omega-3, ácidos grasos omega-6 en realidad, de crear la inflamación en el cuerpo. Tristemente, la Universidad de Maryland Medical Center señala que “La dieta Estadounidense típica tiende a contener 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3 los ácidos grasos.” (26)

Simple, los azúcares refinados y los carbohidratos son más inflamación que causan a los culpables. La limitación de granos refinados es un factor importante en una dieta anti-inflamatoria. (27) los granos Enteros deben reemplazar los carbohidratos refinados, como realmente granos enteros son importantes fuentes de nutrición. (28) Abastecimiento de estos granos fermentada la masa madre permite que los nutrientes se descomponen y mejoras disponibles para el cuerpo. (29)

Por último, el establecimiento de una rutina regular de actividad física puede ayudar a prevenir la inflamación sistémica de la construcción o la devolución. (30) Una vida activa alimentada por los frescos, enteros alimentos anti-inflamatorios y restringido por los procesados, compuestos tóxicos, se puede establecer que en el camino hacia la libertad de la inflamación.

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