La niacina Alimentos: Top 15 de los Alimentos ricos en Niacina Y Sus Beneficios

Niacin foods - Dr. Axe

por Rachael Enlace, MS, RD

La niacina es uno de los pocos micronutrientes que es frecuentemente prescritos por los médicos como una alternativa a las drogas y medicamentos tradicionales. De hecho, la niacina es comúnmente usado para tratar el colesterol alto y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pero recientes investigaciones han vinculado también a una mejor función cerebral, disminución del dolor en las articulaciones y la protección contra la diabetes tipo 1 también. Y lo mejor de todo, con la extensa lista de niacina alimentos disponibles durante todo el suministro de alimentos, es más fácil que nunca obtener en su revisión.

Entonces, ¿qué hace la niacina y cómo puede usted estar seguro de que está recibiendo la cantidad que usted necesita en su dieta diaria? Aquí está lo que usted necesita saber acerca de esta vitamina esencial.


¿Cuál Es La Niacina? Papel de la Vitamina B3 en el Cuerpo

La niacina es una vitamina soluble en agua que juega un importante papel en la salud. La vitamina B3, que es otro nombre para la niacina, es una de las ocho vitaminas B que el cuerpo necesita y para casi todos los procesos celulares, incluyendo la conversión de los alimentos en energía. También ayuda a mejorar la función de la piel, del tracto digestivo y el sistema nervioso y es esencial para mantener la salud del corazón y de la preservación de la cognición.

La niacina se encuentra en dos formas principales, incluyendo el ácido nicotínico y la niacinamida. Ambos se encuentran en la niacina alimentos y complementar las fuentes y puede ser utilizado para tratar una amplia gama de condiciones de salud. Impresionante lo suficiente, la niacina se ha vinculado a los beneficios que van desde reducir los niveles de colesterol de una mejor función cerebral y de más allá.

Una deficiencia en esta vitamina soluble en agua, puede tener graves consecuencias para la salud y puede resultar en una condición conocida como pelagra, que causa síntomas como la diarrea, dermatitis y demencia. Se deja sin tratar, la pelagra puede ser grave e incluso fatal en algunos casos.

Se recomienda que los hombres y las mujeres a obtener, al menos, 16 y 14 miligramos de niacina por día, respectivamente, y el llenado de alimentos con niacina es uno de los mejores y más eficaces maneras de obtener su dosis de esta increíblemente importante de micronutrientes. (1) la Carne, el pescado y las aves de corral son algunas de las más ricas fuentes de niacina, y muchos de los productos de origen animal pueden acercarse a satisfacer sus necesidades diarias en una sola porción. Sin embargo, un montón de vitamina B3 alimentos son vegetarianos, incluyendo semillas de girasol, cacahuetes, guisantes y arroz integral.


Top 15 Niacina Alimentos

Busca añadir más niacina alimentos en su dieta para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias? La niacina se encuentra principalmente en fuentes de alimento entero, lo que hace que sea fácil de empacar en lo que usted necesita, siguiendo una dieta bien balanceada. Aquí están 15 de los principales alimentos ricos en niacina para agregar a su dieta: (2)

  1. Pollo — 1 taza de: 19.2 miligramos (96% DV)
  2. Hígado 1 rebanada: 11.9 miligramos (60% DV)
  3. Atún — 3 onzas: 11.3 miligramos (56% DV)
  4. Turquía — 1 taza de: 9.6 miligramos (48% DV)
  5. Salmón — 3 onzas: 6.8 miligramos (34% DV)
  6. Sardinas 1 puede: 4.8 miligramos (24% DV)
  7. La hierba Alimentados con Carne de res — 3 onzas: 4.4 miligramos (22 por ciento de la DV)
  8. Semillas de girasol1 taza: 3.8 miligramos (19% DV)
  9. Maní — 1 onza: 3.8 miligramos (19% DV)
  10. Guisantes verdes — 1 taza de: 3.2 miligramos (16% DV)
  11. Arroz integral 1 taza, cocido: 3 miligramos (15% DV)
  12. De champiñones — 1 taza de: 2.5 miligramos (13% DV)
  13. Aguacate — 1 taza, picado en cuadritos: 2.6 miligramos (13% DV)
  14. Las Patatas dulces 1 medio: 1.7 miligramos (8% DV)
  15. Espárragos — 1 taza de: 1.3 miligramos (7% DV)

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Beneficios de la Niacina Alimentos

  1. Promover La Salud Del Corazón
  2. Ayudar A Tratar La Artritis
  3. Estimular La Función Cerebral
  4. Mantener La Piel Saludable
  5. Proteger Contra La Diabetes Tipo 1
  6. Puede Prevenir La Disfunción Eréctil

1. Promover La Salud Del Corazón

La enfermedad cardíaca es un problema grave que afecta a millones de personas cada año, lo que representa un estimado de 31.5 por ciento de todas las muertes en el mundo anualmente. (3) la Investigación demuestra que la niacina beneficios para la salud del corazón y puede ayudar a reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades del corazón, tales como el aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos altos.

De acuerdo a un estudio publicado en los Archivos de Medicina Interna, terapia de niacina se ha demostrado para reducir los niveles de triglicéridos en un 20 por ciento a 50 por ciento, disminuir el colesterol malo LDL hasta en un 25 por ciento y aumentar beneficioso colesterol HDL en un 15 por ciento a 35 por ciento. (4) Comer un montón de niacina alimentos fortificados o suplementos también pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y aliviar la inflamación disminuya el riesgo de enfermedades del corazón. (5, 6)

2. Ayudar A Tratar La Artritis

La artritis es una condición que se caracteriza por la hinchazón, el dolor y la rigidez en las articulaciones causado por la inflamación crónica. Mientras tradicionales de tratamiento suele incluir una combinación de medicamentos, terapia física e incluso la cirugía en casos severos, algunos estudios han encontrado que la niacina puede ser un efectivo tratamiento natural para mantener los síntomas de la artritis en la bahía.

Por ejemplo, un estudio realizado por la Oficina de Medicina Alternativa en el Instituto Nacional de Salud informó que la niacina suplementos de reducción de los síntomas de la osteoartritis, la mejora de la flexibilidad de las articulaciones, reduce la inflamación y disminución de la necesidad de analgésicos. (7) de manera Similar, un estudio en animales de Rusia demostró que la administración de una inyección de niacina en el tejido de ratones disminución de los signos de inflamación de la degeneración de las articulaciones. (8)

3. Estimular La Función Cerebral

Niacina juega un papel importante en la función cerebral y la ayuda al suministro de su cerebro con la energía que se necesita para prosperar. Por esta razón, no es demasiado sorprendente que la demencia es uno de los sellos de identidad de los signos de la deficiencia de niacina, junto con otros síntomas, como trastornos mentales y de la niebla del cerebro. (9, 10)

Aunque es bien sabido que una dieta con un montón de alimentos ricos en niacina puede ayudar a optimizar la función cerebral, la nueva investigación también ha encontrado que incluso podría ser beneficioso en el tratamiento de condiciones de salud mental como la esquizofrenia. (11), Mientras que la evidencia preliminar es todavía limitada a los modelos animales, algunos estudios también han demostrado que la niacina previene el daño a las células del cerebro y podría ayudar a preservar la función cognitiva para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. (12)

4. Mantener La Piel Saludable

La Dermatitis es una condición que causa que la piel se vuelva picor y la inflamación, produciendo síntomas como erupciones, sequedad y descamación. Hay muchos diferentes posibles causas de la dermatitis, pero a menudo puede ser un síntoma de una deficiencia de niacina. Por esta razón, comer un montón de niacina alimentos es una de las maneras más eficaces para tratar la dermatitis causada por una deficiencia de niacina.

No sólo eso, pero los estudios muestran que la niacina también puede ayudar a proteger la piel contra los daños del sol y reducir el riesgo de cáncer de piel. (13) De hecho, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que la suplementación con niacina dos veces al día fue eficaz en la reducción de las tasas de cáncer de piel no melanoma en pacientes de alto riesgo. (14)

5. Proteger Contra La Diabetes Tipo 1

A diferencia de la diabetes tipo 2, la diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune que generalmente se diagnostica en niños y adultos jóvenes. Se produce cuando el sistema inmunológico ataca las células que producen la insulina, lo que resulta en inestable niveles de azúcar en sangre y la diabetes síntomas como aumento de la sed, la fatiga, micción excesiva y pérdida de peso involuntaria.

Uno de los estudios de Roma, en realidad, se encontró que el tratamiento con niacina fue capaz de preservar la función de las células productoras de insulina en niños con diabetes tipo 1 para ayudar a minimizar los síntomas. (15) Además, puede evitar que las anormalidades en los niveles de lípidos, un efecto secundario común que se observa a menudo en los pacientes con diabetes. (16)

6. Puede Prevenir La Disfunción Eréctil

Porque la niacina actúa como vasodilatador para ayudar a aumentar el flujo de sangre por todo el cuerpo, algunas investigaciones sugieren que puede ser útil para el tratamiento y la prevención de la disfunción eréctil, un problema que puede ser causada por una incapacidad para bombear la sangre a todo el cuerpo de manera eficiente.

Un estudio de 2011 publicado en la revista Journal of Sexual Medicine mostró que la toma de 1,500 miligramos de niacina al día era capaz de mejorar la función eréctil en los pacientes con alteraciones en los niveles de colesterol gracias a sus efectos de reducción de lípidos en el cuerpo. (17) Otro estudio encontró que la suplementación con una mezcla de niacina, L-carnitina y L-arginina mejora de los síntomas en un 40 por ciento de los pacientes con la disfunción eréctil. (18)


La niacina Alimentos en el Ayurveda y la MTC

La niacina son alimentos altamente nutritivos, para hacer de ellos un alimento básico en muchas formas de la medicina tradicional por sus propiedades para promover la salud.

Carne, aves y mariscos, en particular, se utilizan a menudo para sus habilidades de curación en la Medicina Tradicional China. Carne de res, pollo y pescado son todos dijeron a tonificar el chi, que es la fuerza vital de la vida que es esencial para mantener la salud física y mental. Además, comer carne de res se cree para fortalecer el bazo y el estómago, el pollo está pensado para promover la salud del riñón, y el pescado se utiliza para tratar la baja energía y fatiga.

Ayurveda, por otro lado, normalmente promueve comer principalmente alimentos de origen vegetal en lugar de grandes cantidades de carne. Mientras que los productos de origen animal a menudo suministrar la mayor cantidad de niacina, hay un montón de niacina rica en alimentos para vegetarianos que puede caber fácilmente en una dieta Ayurvédica. Las setas, por ejemplo, se cargan con la niacina y se cree que para satisfacer el estómago, a alcalinizar el cuerpo y estimular el sistema inmunológico. Mientras tanto, los aguacates son considerados altamente nutritivos y de puesta a tierra y se utilizan para suavizar y refrescar la piel.


Dónde Encontrar y Cómo el Uso de la Niacina Alimentos

Con la amplia gama de niacina alimentos disponibles, usted puede fácilmente encontrar una buena variedad en la mayoría de tiendas de comestibles. El consumo de una dieta equilibrada llena de alimentos integrales es su mejor apuesta para aumentar su ingesta de niacina y prevenir una deficiencia, mientras que se minimiza el riesgo de efectos secundarios. Trata de incorporar una porción de la proteína de los alimentos en sus comidas o intercambio, en un lado de alimentos ricos en vitaminas del grupo B como las batatas, espárragos, guisantes o arroz integral.

También se pueden combinar varias fuentes de niacina, una vitamina B-rica comida. Par de arroz integral con verduras y atún para un buen grano de la ensalada, o combinar las semillas de girasol y maní con una gama de otros frutos secos y semillas para hacer un super nutritivas granola casera.

Porque la niacina tiene una vida media corta, es importante consumir niacina alimentos de forma coherente en su dieta para incrementar su consumo y prevenir una deficiencia. Asegúrese de obtener una buena cantidad en cada día como parte de un bien redondeado, dieta saludable para mejorar la salud y mantener niveles de niacina en la comprobación de largo plazo.


Cómo Obtener Más Vitamina B3 en Su Dieta + Niacina Recetas de Comida

Comer una dieta rica en alimentos integrales es la mejor manera de aumentar tu ingesta de niacina y satisfacer sus necesidades diarias. No sólo son estos nutritivos alimentos ricos en niacina, sino que generalmente densas en nutrientes de los alimentos que contienen vitamina B6, B12, tiamina y otras vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita así. Para mejores resultados, trate incluyendo una fuente de niacina con cada comida para maximizar la salud de su dieta.

Necesitas algunas ideas de cómo empezar? Aquí hay un par de recetas con alimentos con niacina que puede ayudar a aumentar la ingesta de este esencial vitamina soluble en agua:


Los Suplementos de niacina y la Dosis

La mayoría de la gente puede obtener suficiente niacina en la dieta por el consumo abundante de alimentos ricos en vitaminas del grupo B. Sin embargo, si usted tiene una deficiencia de niacina o sufren de una condición específica que puede ser tratada con dosis altas de niacina, la suplementación puede ser una buena opción para usted. Por ejemplo, la niacina suplementos son a menudo se recomienda para las personas con altos niveles de colesterol que son incapaces de tolerar las estatinas como Lipitor.

Usted puede encontrar los suplementos de niacina en muchas farmacias, salud, tiendas, tiendas de comestibles y tiendas online en tabletas, cápsulas y extracto de formulario. Sin embargo, las dosis son generalmente mucho más alto que el valor diario recomendado, a menudo el suministro de 2.000 por ciento a 3,00 por ciento en una sola porción, por lo que es importante atenerse a la dosis recomendada para minimizar el riesgo de efectos adversos sobre la salud.

Tomar altas dosis de niacina puede causar efectos secundarios graves, incluyendo la niacina ras, que se caracteriza por el enrojecimiento de la piel y las sensaciones de ardor, mareos, sensación de hormigueo y dolor. El exceso de consumo de niacina a través de suplementos también puede conducir a síntomas tales como irritación estomacal, náuseas, alto de azúcar en la sangre, daño en el hígado y un aumento en el riesgo de gota. Por lo tanto, es mejor consultar con su médico antes de tomar dosis altas de niacina para disminuir el riesgo de efectos secundarios negativos.


La historia

La niacina fue originalmente descubierto en 1873 por Hugo Weidel, un Austriaco químico que fue el estudio de la nicotina en el tiempo. Unos años más tarde, el bioquímico polaco Casamir Funk fue capaz de extraer la niacina, aunque él creía, equivocadamente, que era la tiamina en el tiempo. El Funk se acredita con la formación del concepto de vitaminas e incluso acuñó el término «vitaminas» o «aminas vitales,» debido a que el grupo amino se observa en la estructura química de la niacina.

Un par de años más tarde, en 1937, Conrad Elvehjem aislado niacina de hígado y se encuentra que contiene un ingrediente activo que ayudó a curar la pelagra, o deficiencia de niacina. No fue hasta 1955, sin embargo, que los científicos desenterraron las propiedades para reducir el colesterol de la niacina, ganándose el título de la más antigua fármaco hipolipemiante a ser descubierto.

Originalmente conocido como «ácido nicotínico,» la niacina se les da un nuevo nombre común en 1942, cuando los fabricantes de alimentos se inició la fortificación de los alimentos para prevenir las deficiencias de micronutrientes como la pelagra. Se cambió el nombre para evitar la confusión del consumidor y a disociar lo de la nicotina, una sustancia nociva se encuentran en los cigarrillos.

Hoy en día, la niacina es reconocida como una muy importante parte de la dieta, y muchos alimentos están fortificados con niacina y otros nutrientes esenciales para reducir el riesgo de deficiencia. En forma de suplemento, niacina ha ganado gran popularidad como un tratamiento natural para un número de condiciones de salud, incluyendo el colesterol alto, enfermedades del corazón y la artritis.


Precauciones

La niacina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que las cantidades en exceso se elimina de su cuerpo a través de la orina para prevenir un niacina sobredosis. Por esta razón, un montón de consumo de alimentos ricos en vitaminas del complejo B, es improbable que vienen con efectos secundarios, y experimentando síntomas como la niacina ras de los alimentos es altamente improbable.

Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de niacina en forma de suplemento puede causar efectos secundarios adversos, incluyendo enrojecimiento, irritación estomacal, náuseas, daño al hígado, alto de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de gota. Lo mejor es hablar con su médico antes de tomar dosis altas de niacina y considere la posibilidad de reducir la dosis si usted experimenta estos u otros efectos secundarios de la niacina.


Pensamientos finales sobre la Niacina Alimentos

  • La niacina es una importante vitamina soluble en agua que está involucrado en muchos procesos celulares, incluyendo la conversión de los alimentos en energía para el cuerpo.
  • Los estudios muestran que la niacina puede ayudar a mejorar la salud del corazón, proteger contra la diabetes tipo 1, prevenir la disfunción eréctil, mantener su piel sana, estimular la función cerebral y reducir los síntomas de la artritis.
  • La niacina se encuentra disponible en forma de suplemento y a veces se prescribe para ciertas condiciones de salud tales como los altos niveles de colesterol. Sin embargo, tomar altas dosis de niacina puede aumentar el riesgo de efectos secundarios adversos.
  • Comer un montón de niacina alimentos como parte de una dieta equilibrada es la mejor manera de aumentar los niveles de niacina.
  • Niacina-alimentos ricos en carne, pescado, aves de corral, y la planta de alimentos como las setas, los espárragos, las semillas de girasol, maní y los guisantes.

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