Grasas poliinsaturadas: La Grasa Saludable que Soporta el Corazón, el Cerebro Y los Ojos

Polyunsaturated fat - Dr. Axe

Con la aparición de la popular dieta de los planes que hacen hincapié en las fuentes saludables de grasa en la dieta, las grasas poliinsaturadas se ha reunido una buena cantidad de atención últimamente. Los alimentos como las nueces, las semillas y los mariscos son todos cargados con este corazón-tipo de grasa saludable, y aún se encuentra en los suplementos como el aceite de pescado, aceite de krill y aceite de hígado de bacalao así.

Recibiendo suficiente grasas poliinsaturadas en la dieta es la clave para mantener la salud en general. No sólo puede reducir la inflamación para ayudar en la función inmune y la prevención de la enfermedad, pero también tiene una larga lista de otros impresionantes beneficios para la salud. Siga leyendo para ver lo que usted necesita saber acerca de esta poderosa forma de grasa y cómo puede estar seguro de obtener lo suficiente en su dieta.


¿Qué Es La Grasa Poliinsaturada?

Grasas poliinsaturadas, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados, es un tipo de grasa no saturada que se encuentra a través de la dieta, tanto en alimentos de origen vegetal y de origen animal. La grasa poliinsaturada estructura se compone de una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. Contiene al menos dos o más dobles enlaces. Esta estructura distinta de los conjuntos de Agpi aparte de otros tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas y las grasas saturadas.

Hay dos tipos principales de grasa poliinsaturada omega-6 y omega-3 los ácidos grasos. (1) Estas difieren en su estructura química y la ubicación de sus dobles enlaces, así como los exclusivos efectos que tiene sobre la salud en general.

Tanto como las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas grasas se consideran un tipo de grasa saludable que puede promover la salud del corazón. Ellos también juegan un papel importante en muchos otros aspectos de la salud. De hecho, algunos de los otros posibles grasa poliinsaturada beneficios incluyen la salud de los huesos y de las articulaciones, mejorar el sueño, reduce el dolor menstrual, la mejora de la salud mental, y más.


Es Grasa Poliinsaturada Bueno para Usted? 7 Beneficios de ácidos grasos poliinsaturados

  1. Mantiene La Salud De Tu Corazón
  2. Mejora La Salud Mental
  3. Reduce La Inflamación
  4. Apoya la salud de los Huesos y las Articulaciones
  5. Ayuda A Dormir Mejor.
  6. Reduce El Dolor Menstrual
  7. Mejora La Visión

1. Mantiene La Salud De Tu Corazón

El corazón-los beneficios saludables de los ácidos grasos poliinsaturados han sido ampliamente investigados en los últimos años. (2) ácidos grasos Omega-3, en particular, están vinculados a una serie de beneficios cuando se trata de la salud del corazón.

De hecho, los estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir los niveles altos de triglicéridos, disminución de la presión arterial, prevenir coágulos de sangre formación y apoyo a los niveles saludables de colesterol. (3, 4, 5) No sólo eso, sino que, ácidos grasos omega-3 se muestra para reducir los marcadores de la inflamación. La inflamación puede contribuir a enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón. (6, 7)

2. Mejora La Salud Mental

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son los dos tipos más comunes de grasas poliinsaturadas en el cerebro. Ellos juegan un papel en todo, desde la membrana celular con una fluidez de la expresión génica y el crecimiento celular. (8) No es de extrañar, hay una buena cantidad de investigación reciente indica que las grasas poliinsaturadas pueden tener un efecto poderoso sobre la salud mental y la función cerebral.

Según una revisión publicada en Oxidativo de la Medicina y de la Longevidad Celular, el consumo regular de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, como el aceite de pescado, puede estar asociada con un menor riesgo de depresión y el trastorno bipolar. (9) Otro estudio realizado por el Instituto de Investigación de Nutrición en Noruega demostró que las mujeres que consumieron más de muy larga cadena de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo y la lactancia había niños con mayor coeficiente de inteligencia y la mejora en el desarrollo mental. (10) Aún más impresionante, varios estudios han encontrado que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 está vinculado a un menor riesgo de deterioro cognitivo en los adultos mayores. (11, 12)

3. Reduce La Inflamación

La inflamación es una parte importante de la respuesta inmune. Está diseñado para ayudar a proteger el cuerpo contra los invasores extranjeros y la infección. Sin embargo, a largo plazo de la inflamación en realidad puede afectar negativamente la salud. Más y más el montaje de la investigación sugiere que la inflamación está en la raíz de la mayoría de las enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y obesidad.

Ciertos tipos de grasas poliinsaturadas puede ayudar a reducir la inflamación para promover la salud a largo plazo. Específicamente, los ácidos grasos omega-3 han demostrado ser eficaces en la disminución de los niveles de varios marcadores inflamatorios. (13) Además de ayudar a protegerse de la enfermedad crónica, esto también puede ser beneficioso en el tratamiento de la inflamación mediada por trastornos, tales como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn y el lupus.

4. Apoya la salud de los Huesos y las Articulaciones

Problemas como la artritis y la osteoporosis son increíblemente doloroso condiciones que se vuelven cada vez más común con la edad. La artritis es causada por la inflamación de las articulaciones. Que se traduce en síntomas como la rigidez y el dolor. Mientras tanto, la osteoporosis se caracteriza por la debilidad, fragilidad en los huesos y un aumento del riesgo de fracturas como resultado de la pérdida de hueso.

Algunas investigaciones muestran que las grasas poliinsaturadas en realidad puede ayudar a apoyar la salud de los huesos y las articulaciones para reducir los síntomas de estas condiciones y promover el envejecimiento saludable. Los ácidos grasos esenciales se muestran para aumentar la absorción de calcio. Esto conduce a un aumento de la masa ósea y mejorar la densidad ósea. (14) Además, los ácidos grasos omega-3 puede incluso aliviar la inflamación para proteger la salud de las articulaciones y aliviar los síntomas. (15)

5. Ayuda A Dormir Mejor.

Si usted sufre de insomnio o dificultades para dormir, puede ser el momento para deshacerse de las pastillas para dormir y comenzar a evaluar su dieta. Curiosamente, los estudios muestran que los niveles bajos de grasas poliinsaturadas como el omega-3 los ácidos grasos están asociados con un mayor riesgo de problemas de sueño en los niños. (16) En adultos, los niveles bajos también están ligados a reducir los niveles de melatonina y el aumento de la severidad de la apnea obstructiva del sueño. (17, 18), Aunque se necesita más investigación, estos estudios sugieren que una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas omega-3 los ácidos grasos, en particular — puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

6. Reduce El Dolor Menstrual

El dolor Menstrual puede variar en severidad de leve y tolerable completamente insoportable. Para algunas mujeres, este tipo de dolor puede ser tan intenso que puede interferir con la calidad de vida en general.

De acuerdo a un estudio publicado en el Caspio Revista de Medicina Interna, aceite de pescado, un tipo de suplemento de Agpi como ácidos grasos omega-3, fue significativamente más eficaz que el ibuprofeno para aliviar el dolor menstrual en las mujeres. (19) Varios estudios también han encontrado que el consumo de una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados se asocia con el más leve de los síntomas del síndrome premenstrual. (20, 21)

7. Mejora La Visión

Los ácidos grasos poliinsaturados son absolutamente esenciales cuando se trata de la salud de los ojos. El DHA es un tipo de grasa poliinsaturada que regula la función de las células fotorreceptoras en la retina y ayuda a apoyar la salud de la visión. (22) los Estudios muestran que recibiendo suficiente grasas poliinsaturadas en la dieta está vinculado a un menor riesgo de relacionada con la edad degeneración macular. La degeneración Macular es una enfermedad común del ojo que es considerada como la principal causa de pérdida de la visión. (23)

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Top 10 De Las Grasas Poliinsaturadas Alimentos

Mirando a su ingesta de grasas poliinsaturadas? Aquí están algunas de las principales fuentes de información a considerar añadir a su dieta: (24)

  1. Nueces — 1 onza: 13.2 gramos
  2. Semillas de girasol — 1 onza: 10.5 gramos
  3. Piñones — 1 onza: 10 gramos
  4. El aceite de linaza — 1 cucharada de: 8.9 gramos
  5. Linaza — 1 onza de peso: 8 gramos
  6. Nueces — 1 onza de peso: 6 gramos
  7. Salmón — 3 onzas: 3.8 gramos
  8. La caballa peces — 3 onzas: 3.7 gramos
  9. Almendras — 1 onza: 3.4 gramos
  10. Atún, enlatado en aceite — 3 onzas: 2,5 gramos

Grasas poliinsaturadas vs Grasa Monoinsaturada vs Grasa Saturada vs Grasas Trans

Las grasas poliinsaturadas son sólo un tipo de grasa. Otros tipos incluyen las grasas monoinsaturadas, grasas saturadas y grasas trans. ¿Cómo estas grasas todos los comparan?

La principal diferencia entre grasas poliinsaturadas vs grasa monoinsaturada es sus respectivas estructuras químicas. Ambas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas grasas contienen un doble enlace. Esto es lo que los clasifica como “grasas insaturadas.” Sin embargo, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen dos o más dobles enlaces, las grasas monoinsaturadas tienen sólo uno. Ambos están considerados como “grasas buenas.” Están asociadas con una amplia gama de beneficios para la salud. Las grasas monoinsaturadas se encuentran también en varios tipos de frutos secos, así como otras grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates y ciertos tipos de aceite vegetal.

Entonces, ¿qué distingue a grasa poliinsaturada vs grasa saturada? La diferencia es en la única estructura química de grasas saturadas v. s los ácidos grasos insaturados. Las grasas no saturadas contienen un doble enlace, mientras que los ácidos grasos saturados no. Aunque una vez que el endemoniado y clasificadas como insalubres, la más reciente investigación revela que la grasa saturada puede ayudar a incrementar el colesterol HDL, mejorar la función cerebral e incluso reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. (25, 26, 27) las grasas Saturadas se encuentran principalmente en las fuentes como la carne, los productos lácteos ricos en grasa y aceite de coco.

Sin embargo, mientras tanto grasas saturadas e insaturadas están vinculados a un montón de poderosos beneficios para la salud, las grasas trans son un tipo enfermo de grasa que debe ser evitado por completo. Se encuentra principalmente en productos procesados como tienda-compró pasteles, galletas saladas, galletas y rosquillas, las grasas trans se asocia con un mayor riesgo de enfermedad coronaria , junto con un montón de otros efectos adversos sobre la salud. (28)


Las Grasas poliinsaturadas en Ayurveda, TCM y la Medicina Tradicional

Muchos alimentos ricos en grasas poliinsaturadas se cargan con propiedades para promover la salud y han sido utilizados en formas holísticas de la medicina durante siglos.

Los peces, por ejemplo, se clasifica como altamente nutritivo según el Ayurveda. Se considera sáttvica en comparación con otros productos de origen animal como la carne roja. Esto significa que promueve la claridad y la conciencia sin ser demasiado pesado o difícil de digerir. En la Medicina Tradicional China (MTC), por otro lado, el pescado está pensado para fortalecer el bazo, aumentar los niveles de energía y eliminar la humedad.

Mientras tanto, alta en grasa, frutos secos como las nueces se utilizan en la medicina Ayurvédica para desarrollar la resistencia, el apoyo de la saciedad y detener la diarrea. Mientras tanto, en la MTC, las nueces se dijo a reducir la fatiga, corregir deficiencias riñón, y aliviar problemas como la tos crónica o infecciones del tracto urinario.


Dónde Encontrar y Cómo Utilizar las Grasas Poliinsaturadas Alimentos

Los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados son fáciles de encontrar en la mayoría de las principales tiendas de comestibles. Ellos pueden ser fácilmente incorporado en una dieta saludable. Grasos variedades de peces como el salmón, el atún y la caballa, por ejemplo, puede tomar el centro del escenario como un nutriente rico plato principal para el almuerzo o la cena. Mientras tanto, los frutos secos y las semillas pueden ser disfrutados como es de refrigerios saludables. Se pueden combinar en caseros trail mix o incluso esparcidos sobre la parte superior de ensaladas, batidos, cereales o yogurt.

Cuando la compra de pescado, es importante buscar silvestres de las variedades más cultivados en granjas de peces y mantener la ingesta de moderación para evitar el envenenamiento por mercurio. Si la compra de alimentos enlatados, asegúrese de optar por libre de BPA latas y enjuagar bien antes de consumir para eliminar el exceso de sodio.

Las nueces y semillas son fuentes comunes de grasas poliinsaturadas. Que hacer para delicioso y versátil adiciones a la dieta. La selección de nueces sin sal con un mínimo de ingredientes adicionales y sin azúcar añadido es la mejor manera de cosechar la nutrición de las recompensas que este sabroso ingrediente tiene para ofrecer.


PUFA Recetas

Hay un montón de deliciosas y nutritivas formas de incrementar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados. Aquí están algunas recetas sencillas para empezar:


Grasas Poliinsaturadas Inconvenientes

Aunque las grasas poliinsaturadas se asocia con una serie de poderosos beneficios para la salud, existen algunos inconvenientes que deben ser considerados así.

Primero de todo, hay dos diferentes tipos de grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6 ácidos grasos. Ambos son considerados ácidos grasos esenciales. Esto significa que su cuerpo es incapaz de producir por sí mismo y que necesita para obtener a través de fuentes de alimentos. Además, ambos son increíblemente importantes para la salud y están involucrados en un número de diferentes funciones dentro del cuerpo.

Se cree que los seres humanos evolucionaron de consumir una proporción de omega-6 a omega-3 los ácidos grasos de alrededor de 1:1. Los estudios muestran que el mantenimiento de una relación entre 1-5:1 puede ser terapéutico para muchas condiciones, incluyendo el asma, la enfermedad cardíaca y la prevención del cáncer. Desafortunadamente, la mayoría de las personas, demasiados ácidos grasos omega-6 en su dieta. Los científicos estiman que la típica dieta Occidental hoy en día se compone de una proporción de omega-6 a omega-3 los ácidos grasos más cerca de cerca de 15:1. (29)

Esto puede tener muchas implicaciones negativas en la salud. Algunos investigadores señalan que este aumento en el ácido graso omega-6 en la ingesta de mayo, coincidiendo con el aumento de la prevalencia de enfermedades inflamatorias crónicas como la obesidad, enfermedades del corazón, enfermedad inflamatoria intestinal y artritis reumatoide. (30)

Además, no todas las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados son saludables. Los aceites vegetales, por ejemplo, por lo general son altamente refinados y muy procesados. También a menudo son derivados de cultivos genéticamente modificados. Por esta razón, estas formas de ácidos grasos poliinsaturados debe ser limitada en la dieta y reemplazado con otras fuentes de grasas más saludables, como frutos secos, semillas o los pescados grasos.


Historia/Hechos

Aunque los investigadores de hoy son conscientes de la enorme impacto que las grasas de la dieta tienen sobre la salud, la importancia de la grasa en realidad sólo salió a la luz en el último siglo. De hecho, hasta la década de 1900, la grasa era visto como una manera de aumentar la ingesta de calorías y promover el aumento de peso en lugar de una clave de macronutrientes que es parte integral de la salud.

En 1929, los científicos George y Mildred Burr se llevó a cabo una serie de estudios en animales, que comenzó a descubrir la importancia de la grasa en la dieta. A través de su investigación, encontraron que la alimentación de ratas con una dieta especializada que fue una falta de ácidos grasos produce varios efectos secundarios graves, incluyendo la muerte.

El término “ácidos grasos esenciales” pronto fue introducido y usado para describir cualquier ácidos grasos que el cuerpo necesita, pero es incapaz de producir por su propia cuenta. Las Rebabas se observó que el ácido linoleico, un tipo de ácido graso poliinsaturado, fue especialmente importante. Una deficiencia fue la causa de problemas como la descamación de la piel y la pérdida de agua en ratas. (31)

Mientras que no hay ninguna duda de que la grasa de la dieta es crucial para el cuerpo, los investigadores siguen para aprender más acerca de la multitud de funciones que ciertos tipos de grasa jugar en salud.


Precauciones

Las grasas poliinsaturadas son esenciales para la salud, pero no todas las fuentes son iguales. Por ejemplo, los alimentos como las nueces, semillas y pescado son fuentes de grasas poliinsaturadas que se cargan con importantes nutrientes y propiedades para promover la salud. Mientras tanto, altamente procesados y altamente refinado de los alimentos como los aceites vegetales son altos en grasas poliinsaturadas, pero no llevan los mismos beneficios de salud.

Además, es importante mantener la ingesta de omega-6 y omega-3 los ácidos grasos en el equilibrio. Mientras que su cuerpo necesita para funcionar y prosperar, la mayoría de nosotros nos quedamos mucho más omega-6 ácidos grasos de lo que necesitamos. Trata de incorporar más omega-3 de los alimentos, como los pescados grasos, frutos secos, semillas, natto y yemas de huevo, en tu dieta diaria para asegurarse de obtener suficiente de este vital en forma de grasa poliinsaturada.


Reflexiones Finales

  • Grasa poliinsaturada es un tipo de grasa insaturada que juega un papel central en muchos de los diferentes aspectos de la salud.
  • Algunos de los posibles grasa poliinsaturada beneficios incluyen la mejora de la salud del corazón, mejorar el sueño, reducir la inflamación, mejorar la salud mental, disminución del dolor menstrual, la reducción de los huesos y de las articulaciones, y la mejoría de la visión.
  • Nueces, semillas, aceite de linaza y pescado graso son solo algunos de los ingredientes que hacen de las saludables grasas poliinsaturadas la lista de alimentos. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas, como los aceites vegetales, por lo general son muy refinado, muy procesados y derivados de cultivos genéticamente modificados.
  • Omega-6 y omega-3 los ácidos grasos son los dos tipos de grasas poliinsaturadas. Sin embargo, la mayoría de nosotros nos quedamos demasiado omega-6 y no lo suficiente de omega-3 en nuestra dieta. Que pueden afectar negativamente a la salud y contribuir a la inflamación.
  • Para mejores resultados, asegúrese de incluir una buena variedad de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3 en su dieta, junto con una buena mezcla de otras corazón-grasas saludables y nutritivas de los alimentos enteros.

Leer Siguiente: Los Beneficios Y La Verdad Sobre La Grasa Monoinsaturada


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