Una Dieta Basada En Plantas: La Enfermedad De Protección + Promueve Una Mayor Pérdida De Peso

Plant-based diet - Dr. Axe

Escuela de medicina de Harvard — que considera su propia Harvard Plan de alimentación Saludable para ser un ejemplo de una equilibrada, dieta a base de plantas — informa de que «La mejor y más reciente evidencia científica muestra que una dieta basada en vegetales ricos en verduras, granos enteros, grasas saludables y proteínas saludables reduce el riesgo de aumento de peso y enfermedades crónicas». (1)

Muchas otras autoridades de salud también ahora promueven diferentes variaciones de la mayoría de las dietas basadas en vegetales, incluyendo la Sociedad Americana del Cáncer y la Asociación Americana del Corazón. Los expertos creen que estas dietas pueden beneficioso para ayudar a niños y adultos para aumentar su ingesta de nutrientes, mientras que la reducción de exceso o de «calorías vacías» de la ingesta. Se ha demostrado que las dietas basadas en vegetales (similar a las dietas vegetarianas en muchos sentidos) ofrecen protección contra enfermedades coronarias del corazón, síndrome metabólico, factores de riesgo, algunos tipos de cáncer, la obesidad, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la mortalidad cardiovascular. (2)

Comer más vegetales, especialmente verduras y frutas frescas, en lugar de las cosas, como carnes procesadas y productos envasados que se dice ser uno de los más valiosos de las cosas que podemos hacer para tratar la obesidad y ayudar a revertir la creciente epidemia de obesidad.

Si bien esta es una buena razón para ir a base de plantas — teniendo en cuenta que dos de cada tres adultos Estadounidenses, y una de cada tres niños tiene sobrepeso u obesidad — hay muchas otras razones para comer más vegetales, también. Estos incluyen la reducción de su huella de carbono, gastar menos en la tienda de comestibles en general, el apoyo a la agricultura orgánica, la reducción de su riesgo para la mayoría de las enfermedades crónicas, y mucho más.


¿Qué Es una Dieta Basada en Vegetales?

Las dietas basadas en vegetales son modernas toma en muchos tipos de saludable las dietas tradicionales que se basaban en la difusión amplia de la planta de alimentos, incluyendo verduras, frutas, almidones como la papa o el maíz, los frijoles/legumbres, frutos secos, semillas y grasas saludables como el conjunto de cocos o aceitunas.

No hay necesariamente una «dieta vegetal» en existencia hoy en día, pero en lugar de docenas de diferentes variaciones que provienen de culturas de todo el mundo. Ejemplos de popular en las dietas basadas en vegetales incluyen: La Dieta Mediterránea, Dieta Macrobiótica, Dieta vegetariana, Dieta Cruda y varios tipos de dietas vegetarianas.

La investigación realizada en la Universidad de Oxford Centro de Investigación de Cáncer mostró que, en general, a base de plantas/dietas vegetarianas relativamente altas cantidades de hidratos de carbono complejos, ácidos grasos omega-6, fibra dietética, vitamina C, vitamina E, magnesio y antioxidantes como los carotenoides o de ácido fólico. Mientras que una dieta basada en plantas puede ser muy saludable, a veces toma un poco de planificación para asegurarse de que está recibiendo suficiente de cadena larga omega-3 los ácidos grasos, retinol, vitamina B12 y minerales como el zinc. (3)

No dispuesto a renunciar a los alimentos de origen animal? Eso en realidad no es un problema. No todos los dieta basada en plantas es vegano o incluso vegetariana. Muchos incluyen la calidad de los alimentos de origen animal, pero el objetivo es hacerlo «con moderación» — es algo tomado en consideración cuando se comparan Paleo vs las dietas veganas. En otras palabras, los alimentos como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos no son necesariamente fuera de los límites cuando usted está comiendo a base de plantas, que sólo suelen tomar un asiento trasero a comer un montón de procesar los alimentos vegetales. Objetivo limitar a menos de 10 por ciento de su plato si está seleccionado.

Cuántas plantas se puede esperar para comer como parte de una dieta basada en vegetales?

Todo depende, ya que cada plan y persona es diferente. Algunas de las dietas basadas en vegetales, tales como la Dieta Ornish, La «Dieta 80-10-10» y la dieta vegana son muy altos en hidratos de carbono (como verduras, frutas, frijoles y granos), pero muy baja en grasa y proteína. Siguiendo estas dietas podría significar que usted está consiguiendo hasta un 60-80 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos de macronutrientes y tan poco como 10 por ciento de las grasas o las proteínas.

«Cuando se analiza, algunas de las más longevas, las civilizaciones en el mundo como Okinawa, Japón, comer una dieta compuesta por alimentos que son más del 80 por ciento de hidratos de carbono macronutrientes«, dice Joel Kahn, MD, profesor clínico de medicina en la Universidad de Estado de Wayne de la Escuela de Medicina y autor de Todo Corazón Solución. «Mientras las calorías de los hidratos de carbono son enteros y sin procesar, tales como la avena, el trigo, la espelta, quinoa y el centeno, altas cantidades son favorables y se asocia con la salud».

Otras variedades, como la Dieta DASH o Dieta Mediterránea, podría ser alrededor de 40 a 60% de carbohidratos, pero incluir más grasas saludables y proteínas.

Plant-based diet guide - Dr. Axe

5 Dieta Basada En Vegetales Beneficios

1. Alta En Alimentos Anti-Inflamatorios

La inflamación es ahora estar atado a casi todas las enfermedades crónicas hay, desde el síndrome de intestino permeable y la artritis, el cáncer y las enfermedades del corazón. Alimentos Anti-inflamatorios ayudar a detener la progresión de la enfermedad mediante el suministro de nutrientes que combaten el estrés oxidativo (también llamado daño de los radicales libres), incluyendo:

  • Los antioxidantes y fitonutrientes (tales como los flavonoides, resveratrol, quercetina, beta caroteno, y más)
  • Vitaminas esenciales como la vitamina C, E y a
  • Minerales traza
  • Los electrolitos
  • Los ácidos grasos esenciales

Los estudios muestran que las dietas altas en alimentos anti-inflamatorios para promover la longevidad, regular el sistema inmunológico, y el impacto la forma en que la inflamación afecta a nuestros cuerpos y nuestras vidas. Los alimentos vegetales puede ayudar a promover una mejor salud intestinal, impulsar el funcionamiento inmune y reducir las reacciones autoinmunes que pueden causar una cascada de enfermedades relacionadas con la edad. (4)

2. Alto contenido en Fibra

Plantas tales como las verduras, las semillas, la antigüedad los cereales y las legumbres son alimentos ricos en fibra que son capaces de reducir su riesgo de estreñimiento, problemas digestivos, colesterol alto, enfermedades del corazón y diabetes.

Una dieta alta en fibra ayuda a prevenir los antojos y comer en exceso, mantiene las arterias limpias de la placa, y permite saludable de las bacterias probióticas para prosperar en el tracto GASTROINTESTINAL. La fibra Soluble se ralentiza la digestión y hace que se completa mediante la atracción de agua y la formación de una sustancia gelatinosa, mientras que la fibra insoluble tiende a acelerar la digestión mediante la adición de volumen a las heces.

Algunos de los más altos de la fibra de la planta de alimentos para incluir en tu dieta? Estos incluyen el aguacate, el lino o semillas de chía, las bayas, libre de gluten, avena, coco, manzanas, coles, alcachofas, los higos o dátiles.

3. Puede Ayudarle a Alcanzar o Mantener un Peso Saludable

La investigación muestra que las dietas basadas en vegetales son costo-efectivas, de bajo riesgo, las intervenciones que pueden ayudar a revertir los adultos y la obesidad en la infancia. A base de plantas (o «principalmente a base de plantas») dietas están vinculados a un menor riesgo de obesidad, menor índice de masa corporal de estado y reducción de las complicaciones relacionadas con la obesidad, incluyendo problemas del corazón o síndrome metabólico.

2013 estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que una de 18 semanas de intervención dietética con una baja en grasas dieta basada en plantas ayudado a mejorar el peso corporal, lípidos plasmáticos y el control de la glucemia. (5)

4. Disminuye el Riesgo de Enfermedades Crónicas

Muchas de las poblaciones que viven alrededor del mundo que todavía comen «las dietas tradicionales» alta en los alimentos vegetales tienden a sufrir mucho menos enfermedades crónicas en general que aquellos de comer Occidental moderna de los regímenes. En el mundo del «Zonas Azules» — donde el porcentaje más alto de personas que viven sobre la edad de 100 años se puede encontrar — las dietas basadas en vegetales ayuda a reducir las tasas de enfermedades del corazón, cáncer, demencia, diabetes, osteoporosis y más.

El famoso Lyon Diet Heart Study encontró que un estilo Mediterráneo, principalmente a base de plantas de la dieta podría reducir los ataques al corazón y las tasas de mortalidad por enfermedades del corazón en un 70 por ciento en comparación con el tradicional de la Asociación Americana del Corazón de la dieta. (6) Otra investigación ha demostrado que las dietas basadas en vegetales puede ayudar significativamente menor índice de masa corporal y las altas tasas de obesidad, presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos y los niveles de colesterol, el riesgo de diabetes y más. (7, 8)

Los alimentos vegetales que se consumen comúnmente en las partes más sanas del mundo? Estos incluyen: verduras de hojas verdes verduras, hierbas y especias frescas, frutas tropicales como el mango y la piña, nueces y semillas (almendras, nueces y castañas de cajú, por ejemplo), el maíz y la antigüedad los cereales, el aceite de oliva, legumbres y patatas dulces.

5. Bueno para el medio Ambiente

No sólo una dieta basada en plantas de beneficios para su cintura y la salud, también es bueno para el planeta. Comer alimentos que son «más abajo en la cadena alimentaria» toma menos recursos naturales para producir, tiene una menor huella de carbono, piezas de repuesto de la vida de la ganadería, y reduce la escasez de alimentos a nivel mundial.

Según un informe publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, la fabricación de alimentos de origen animal requiere una mayor proporción de agua, la tierra, los combustibles fósiles y la energía que la mayoría de la planta de alimentos. (9) por Lo que si todo el mundo incluso a reducir su ingesta de alimentos de origen animal en favor de un consumo más plantas, esto podría tener amplios efectos positivos.


Una Dieta Basada en plantas de Beneficios vs Dieta Vegana

  • Las dietas veganas son 100% a base de plantas, lo que significa que no incluyen productos de origen animal en todos y estrictamente excluir toda la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Las dietas basadas en vegetales, por otro lado, suelen ser más variados y suelen incluir al menos algunos alimentos de origen animal, como los lácteos, huevos o pescado.
  • Las dietas veganas están ganando más y más popularidad, especialmente entre los más jóvenes y aquellos que buscan perder peso.
  • Sin embargo, hay algunas preocupaciones con respecto a las deficiencias de nutrientes asociados con las dietas veganas, incluyendo deficiencias en proteínas, calcio, hierro, ácidos grasos esenciales como el omega-3 y vitamina B-12 (que sólo se encuentra en alimentos de origen animal) y la planta de alimentos suplementados con vitamina B12.
  • Las dietas veganas han sido vinculados a un menor riesgo para la obesidad y la prevención contra ciertas enfermedades como la diabetes. Dicho esto, usted no necesita ir 100% a base de plantas para ver efectos positivos para la salud.
  • Un 2014 de estudio que apareció en el diario de Nutrientes en comparación con la calidad nutricional de la comida vegana, vegetariana, semi-vegetariana, pesco-vegetarianos y omnívoros dietas y encontraron que las dietas veganas (100% a base de plantas) en realidad eran demasiado bajos en ciertos nutrientes como el calcio, mientras que los vegetarianos, semi-vegetarianos y pesco-vegetarianos tiene «mejor los nutrientes de la calidad» en general. (010)
  • Así que debe considerar la posibilidad de ser vegano o vegetariano? Las dietas veganas pueden tener beneficios, de acuerdo con algunas personas, incluyendo los que son bajos en calorías, total de grasas (saturadas y mono-insaturados de grasa), colesterol de la dieta, proteínas de la dieta, el alcohol y sodio. (011)
  • Sin embargo, los estudios muestran consistentemente que los veganos son más propensos a ser bajos en ciertos nutrientes, demasiado, y no puede fácilmente consumir suficientes calorías en general. Las personas reaccionan de manera diferente a diferentes dietas, por lo que es en última instancia, depende de usted decidir qué tipo de dieta basada en vegetales podría ser más apropiada.

Los Mejores Alimentos De Origen Vegetal

El más saludable de la curación de alimentos para incluir en una dieta basada en vegetales incluyen:

  • Verduras: las Verduras (y generalmente la fruta demasiado) son la piedra angular de la mayoría de las dietas basadas en vegetales, por lo que siempre es recomendable que intente comer una variedad abundante. Por lo general «el más mejor» cuando se trata de verduras frescas, especialmente si se incorporan primas vegetales en sus comidas. Los vegetales son ricos en nutrientes y bajos en calorías, lleno de antioxidantes, y atado a la protección contra el aumento de peso, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas.
  • Fruta fresca: Objetivo para comer 1-3 piezas de fruta entera (no jugo) cada día. La fruta es baja en calorías, pero llena de fibra, antioxidantes, vitaminas y agua. Algunas de las mejores opciones incluyen bayas, el kiwi, el melón y frutas tropicales.
  • Grasas saludables: aceites Saludables incluyen la virgen de oliva o aceite de coco (excepto aquellos con enfermedades del corazón, donde se recomienda evitar el aceite de coco), aceite de palma, aceite de cáñamo, de sésamo, de lino y aceite de aguacate. Nueces, semillas, leche de coco y el aguacate también son buenas fuentes de plantas a base de grasas saludables que ayudan a controlar el apetito y tiene muchos otros beneficios para la reducción de la inflamación.
  • Granos enteros: no Procesados, los granos son una buena fuente de fibra y algunos minerales, pero son los mejores en la moderación. Los granos enteros incluyen el 100 por ciento de todo/sin procesar quinua, avena, arroz integral o arroz silvestre, mijo, cebada, amaranto, trigo sarraceno, farro y así sucesivamente. La mayoría de empaquetado de productos de trigo y granos procesados utilizar para hacer cosas como pan, pasteles, galletas, etc. deben ser evitados ya que estos son pro-inflamatorias, baja en nutrientes, y puede contribuir a problemas como el aumento de peso o diabetes tipo 2.
  • Las Proteínas saludables: Aunque las plantas pueden tomar el centro del escenario, alta en proteínas en los alimentos vegetales también son importantes para darle energía, conservando la masa muscular, y mucho más. Muchas personas pueden comer sólo los guisantes, las judías y las lentejas como principal fuente de proteína y demostrar superior de salud. Mientras tanto, algunos pueden optar por consumir proteínas, tales como silvestres de peces, pasto de aves de corral criadas, hierba alimentados con carne de res y de la jaula libre de huevos como de menos de 10 por ciento de sus calorías. Frutos secos y semillas también son recomendados para la proteína.
  • Agua y Bebidas sin Azúcar: Para consumir suficientes líquidos y mantenerse hidratado, beber agua, té o café en la moderación. Evitar bebidas azucaradas, la mayoría de los jugos, la mayoría de las leches, tés endulzados, y demasiado alcohol o la cafeína.

Cómo Comer una Dieta Basada en Vegetales

Las dietas basadas en vegetales son generalmente más bajos en calorías que las dietas que son altas en el procesado de productos de origen animal y de los productos envasados (especialmente ultra-alimentos procesados). Sin embargo, no es necesario contar las calorías a consumir una dieta saludable — en su lugar, pensar en términos de porciones y aproximada de las porciones.

Las necesidades calóricas varían de persona a persona, por lo que es importante prestar atención a sus claves de saciedad — algo que se llama alimentación consciente. Además de comer más vegetales, mantener un ojo en los tamaños de las porciones y el objetivo para el equilibrio y la variedad en general. Trate de visualizar su plato y el relleno alrededor de un tercio a la mitad de su plato con verduras frescas y frutas en cada comida. El resto se debe dividir entre las grasas saludables y proteínas saludables, con cantidades moderadas de todo/sin procesar granos.

Una manera útil para comenzar a comer una dieta basada en plantas es la de seguir un ejemplo de la «Healthy Eating Plate» ilustración creada por la Escuela de medicina de Harvard.

Healthy eating plate - Dr. Axe
Gráfica cortesía de http://www.health.harvard.edu/plate/healthy-eating-plate/

Su plato visual puede ayudar a aprender cómo poner juntos una comida saludable que se ajuste a las siguientes directrices, pero aún ofrece espacio para la interpretación y de la preferencia del individuo.

Aquí hay más consejos para seguir una planta saludable basada en la dieta:

  • Sólo porque algo es, supuestamente, en su mayoría hechas de plantas, no significa que sea realmente saludable! Tanto como sea posible, evite los alimentos que puedan ser vegetariano o vegano, pero todavía son poco saludables. Estos incluyen paquetes de carne-productos alternativos, bebidas azucaradas, los granos refinados por granos/productos de harina, ingredientes sintéticos, procesado de soja, aceites vegetales refinados y azucarado, productos lácteos.
  • No todas las dietas a base de plantas son iguales en cuanto a sus beneficios para la salud. La clave para comer una dieta basada en vegetales es reducir procesados/alimentos envasados. Los estudios han encontrado que comer una versión sana de una dieta basada en vegetales, está vinculado con un 34 por ciento menos de riesgo de la diabetes, pero menos saludables versión (uno de alta en cosas como los granos refinados, patatas, y las bebidas endulzadas con azúcar) en realidad aumenta el riesgo de diabetes por alrededor de 16 por ciento. (12)
  • Trate de incluir vegetales cocidos o crudos con la mayoría de las comidas. Objetivo 4 a 6 tipos diferentes cada día, si puede, y «comer el arco iris», así que estamos variando su ingesta de nutrientes.
  • Algunos expertos recomiendan que se considere la posibilidad de patatas más de un almidón más que un vegetal. Así, mientras que una de patatas al horno (no papas a la francesa o empaquetado de productos de patata!) puede ser una opción saludable, es una buena idea limitar su consumo de ellos si usted está tratando de perder peso o tiene problemas para manejar su azúcar en la sangre.
  • Elija el 100 por ciento de granos enteros, a veces también llamados «antiguos granos,» siempre que sea posible más de granos procesados o productos de harina. Comer granos en la moderación y en toda forma es superior a la de comer cosas como el pan, los cereales, la pasta, porque los granos enteros se digieren más lentamente y no tienen la misma montaña rusa efecto sobre los niveles de azúcar en sangre como granos refinados hacer. Trate de mantener su porción de los productos de grano a no más de 1/4 de su plato, y lo ideal es limitar su consumo en general de 1 a 2 porciones por día.
  • Beber suficiente agua durante el día para prevenir la deshidratación y el hambre. Tenga en cuenta que demasiadas bebidas con cafeína puede hacer que usted se sienta nervioso y hambre, y que el alcohol también puede aumentar el apetito y los antojos.

Las Precauciones En Cuanto A Las Dietas Basadas En Vegetales

Además de comer más plantas para tu salud, sino que también tiene sentido hacer cosas como hacer ejercicio, dormir bien, y reducir el estrés a través de actividades como el yoga, la meditación, la oración, etc.

  • La mayoría de las dietas basadas en vegetales tienen sus raíces en las culturas en las que también hacen hincapié en la importancia de las prácticas mente-cuerpo y aliviar el estrés técnicas. Por ejemplo, las dietas tradicionales derivados de lugares como China y Japón son una parte de un panorama más amplio de «salud holística.»
  • En otras palabras, comer más plantas es importante para reducir la inflamación y aumentar sus probabilidades de vivir una vida larga y saludable. Pero las dietas basadas en vegetales son más eficaces cuando son vistos como una pieza del rompecabezas mayor.

Además, recuerda que las grasas saludables y proteínas también son parte importante de una dieta equilibrada, también.

  • Si usted nota que usted está cansado, con frecuencia hambre y antojo de cosas como dulces, es probablemente una buena idea para incluir más proteínas y grasas saludables en sus comidas ya que esto puede ser un signo de las fluctuaciones de azúcar en la sangre o proteína/grasa deficiencia.
  • Subidas de azúcar en la sangre y la insulina por lo general conducen al hambre y comer en exceso en el largo plazo, a veces causando el aumento de peso y los desequilibrios hormonales, demasiado, por lo que mantener un ojo hacia fuera para estos síntomas.

Pensamientos finales sobre las Dietas Basadas en Vegetales

  • Hay muchos tipos diferentes de las dietas basadas en vegetales que se comen en todo el mundo hoy en día, sin embargo, la mayoría tienen en común la limitación de alimentos de origen animal en favor de comer más frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, granos enteros, legumbres y grasas saludables.
  • Beneficios de comer más vegetales, junto con comer menos carne, los productos lácteos, los alimentos envasados y los alimentos azucarados, que incluya la protección contra la obesidad, aumento de peso, enfermedades del corazón, diabetes, enfermedades autoinmunes y el síndrome metabólico.
  • Las dietas basadas en vegetales son diferentes de las dietas veganas, e incluso las dietas vegetarianas, ya que a menudo incluyen algunos de alta calidad de productos de origen animal consumidos en cantidades moderadas.
  • Algunos consejos para comer de manera equilibrada una dieta basada en plantas incluyen aumentar su ingesta de verduras, reducir el consumo de carnes alternativas de productos, reducir su consumo de azúcar, y omitiendo los productos de granos refinados.

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