Tablón de Ejercicio Variaciones para Activar Su Núcleo

Plank exercise - Dr. Axe

Los tablones son de una de las mejores formas para fortalecer su núcleo y trabajar para tener abs definido. Mientras que la plancha puede ser relativamente simple ejercicio para describir — es básicamente estática push-up — esto no significa que la celebración de los tablones (o “planchas”) es fácil de ejecutar. Y no se necesita mucho tiempo para darse cuenta de que el tiempo de plank, la más difícil de este ejercicio se convierte rápidamente.

Dicho esto, el aumento de la cantidad de tiempo que se puede mantener una tabla, o la cantidad de tablón de repeticiones que se pueden realizar dentro de un tiempo dado, es la clave, si usted quiere construir una fuerza real en su núcleo.

Puede que ya tengas un tablón para un minuto o dos? Entonces es el momento de introducir algunos tablón del ejercicio variaciones en su rutina, que debe sentirse más difícil, ya que va a ayudar a enfocar las diferentes partes de su núcleo. Pero antes de pasar al ejercicio tablón variaciones, asegúrese de que usted ha construido un poco la fuerza de la base y han aprendido cómo hacer una tabla con la forma adecuada.


¿Qué Es una tabla? Y Cuando Se Hizo Popular?

La definición de una tabla es como un isométrico de peso corporal ejercicio que implica el mantenimiento de una parte posterior plana en una posición similar a la de un push-up con el fin de fortalecer el núcleo. El objetivo es mantener una tabla con la forma adecuada para el máximo tiempo posible, que los desafíos de varios músculos en el núcleo, incluyendo el músculo recto abdominal (mejor conocido como el “abs”), además de los músculos de los brazos, glúteos y piernas.

¿Cómo tablones de ayudar a obtener un vientre plano? La gran cosa acerca de hacer el tablón de ejercicios es que el uso de su propio peso corporal para la resistencia, que significa que usted no necesita pesas, bandas o cualquier otro equipo para hacer de ellos (aunque algunos tablón del ejercicio variaciones de uso de las cosas, como un muro, boso llamar o banco inclinado t0 reto diferentes músculos).

Sorprendentemente, el actual récord del mundo de las planchas es de 8 horas, 1 minuto y 1 segundo, que fue establecido en Mayo de 2016 por un Chino policía. (1)

Hay diferentes teorías en cuanto a cuando los tablones de los primeros que comenzó a ser realizado, y también cierta controversia sobre quién fue el responsable de “inventar” la plancha. Algunas de crédito Joseph Pilates, el hombre detrás del Pilates en la escuela de formación que surgió en la década de 1920, como el inventor de la tabla. Otra “voz influyente” involucrados en la fabricación de la plancha popular fue el Dr. Stuart McGill, con sede en la Universidad de Waterloo, en Canadá, quien publicó un extenso trabajo centrándose en la parte inferior y en general el dolor de espalda ejercicios. (2)

Lo Que Hacen Los Músculos De Los Tablones De Trabajo?

Los tablones son más conocidos para la construcción de fuerza, pero en realidad destino de otros músculos. Tablones de involucrar a los músculos, incluyendo: (3, 4, 5)

  • Transverso abdominal (considerado como el fundamento profundo de su abs)
  • Músculo recto abdominal
  • Erector de la columna Lumbar
  • Oblicuos (internos y externos)
  • Serrato Anterior (la parte superior de su núcleo que une a los hombros)
  • Los músculos en los hombros, los brazos y el pecho, incluyendo el trapecio (o trampas), el romboides, el manguito de los rotadores, el anterior, medial y posterior del músculo deltoides (deltoides), pectorales (pecs)
  • Los músculos de los glúteos y las piernas, incluyendo el glúteo mayor (glúteos), cuádriceps (quads), glúteo medio y glúteo minimus músculos (los secuestradores)
  • Los músculos aductores de la cadera

Regular Tablón vs Plancha Lateral:

Mientras que en un “frente tablón” tiene las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las piernas hacia fuera detrás de usted, de modo que su espalda es plana y el vientre es atraído. Este tipo de plancha es también llamado a veces un frente de mantener o abdominal puente (o kumbhakasana en el yoga) . Su cuerpo permanece perpendicular al suelo, con la cabeza y el estómago hacia abajo, pero su torso sigue siendo elevada del suelo.

También hay otros tablón de variaciones que son ligeramente diferentes, incluyendo el antebrazo tablones, del lado de los tablones, uno de patas tablones y otros que se describen más abajo.

En una tabla de lado, sólo una mano o el codo en el suelo y se enfrentan a todo tu cuerpo al lado, en lugar de hacia abajo en el suelo. Del lado de los tablones de destino de los oblicuos (los músculos en el lado de la base). Tus músculos oblicuos ayudarle a doblarse hacia los lados y de vuelta a su cintura, mientras que ayudan a dibujar en su cintura y el estómago como un corsé.


4 Tablón De Beneficios

¿Cuáles son los beneficios de hacer tablas? A continuación están algunas de las principales razones para agregar tablón de ejercicios a su rutina de ejercicios:

1. Construye Una Profunda Fuerza De La Base

Tablón de ejercicios son algunos de los mejores para la construcción de la estabilidad del núcleo y la fuerza, y se centrará más que el superficial “ab músculos”. Mientras abdominales y abdominales son eficaces para la orientación de ciertos músculos abdominales, tablón variaciones pueden también construir la fuerza en el “núcleo profundo” de los músculos, incluyendo los oblicuos, transverso abdominal, etc. La fuerza de la base es de protección contra las cepas, las lesiones por uso excesivo atado a los músculos de las compensaciones, la mala postura, la inestabilidad, y más. (6)

2. Ayuda Con el Equilibrio y la Postura

Un núcleo fuerte ayuda con la coordinación, el equilibrio, el funcionamiento diario y general deportivo, el rendimiento físico. Y si usted trabaja en movimiento a través de diferentes tablón de variaciones en una secuencia, usted también a mejorar su rango de movimiento.

La construcción de fuerza también es crucial para su postura. Los músculos de la base del trabajo con la pelvis, glúteos y músculos de la cadera para estabilizar el cuerpo y mantener en posición vertical con una buena postura, prevenir el dolor de espalda y otros dolores.

3. Proteger La Parte Baja De La Espalda Y Ayudar A Prevenir Lesiones

No sólo los tablones de ayuda a deshacerse de la grasa dorsal, que también contribuirá a reducir el riesgo de dolor de espalda. Los expertos están de acuerdo que un débil, inestable núcleo puede contribuir a lesiones, incluyendo dolor de espalda, ciática, problemas de equilibrio, las lesiones por correr, y más. Esta es la razón por ejercicios básicos incluidos, tablón variaciones, se utilizan a menudo entre los atletas como un medio de mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. (7)

4. Ayuda Con el Enfoque y la Respiración

Cuando usted está sosteniendo la posición de plancha es importante para mantener la respiración, incluso mientras que la participación de su núcleo. Esto le ayuda a seguir adelante y permite empujar a través de la quema o los músculos fatigados.


Tablón De Ejercicios Entrenamientos

La Mejor Tablón De Ejercicios:

  • Frente Tablones (la mejor para principiantes) — Primer trabajo sobre clavado frente a los tablones antes de pasar a otro ejercicio tablón variaciones. Mantenga los abdominales apretados y tienen sus caderas levantó lo suficiente para que su espalda es plana como una mesa (evitando dejar que sus caderas se inclinan hacia abajo o un palo muy lejos). Un básico del tablón de la variación de la parte delantera del tablón es un “bajo plank”, en la que colocó los codos en el suelo debajo de sus hombros en lugar de sus manos.
  • Tablón con levantamiento de Piernas — Inicio en los codos, con los brazos doblados. Levante su pierna derecha, mientras se mantiene recta y sostenga durante 20-30 segundos. Colocar el pie derecho en el suelo y cambiar de lado, levantando su pierna izquierda y la celebración. Cuando usted levante su pierna, asegúrese de que su espalda baja no arco. Otra opción es mover más rápidamente entre los lados, alternando las piernas para un total de un minuto mientras se mantenga presionado.
  • De la rodilla En los Tablones de Inicio en un frente de plancha con las manos hacia abajo. Mantenga su núcleo comprometido y el pecho. Doblar una pierna y la rodilla todo el camino hacia su pecho, a continuación, extender la pierna de atrás y cambiar de bando. Puede mantener cada pierna durante unos 5 a 10 segundos, o alternando los lados más rápidamente durante aproximadamente 1 minuto. Si se mueven lentamente con el control, que en realidad va a participar de los abdominales más y la sensación de su núcleo de verdad de trabajo. Otra opción es llevar la rodilla, a continuación, gire a la rodilla y de la cadera debajo de ti y hacia el suelo, para que trabajes tus músculos oblicuos.
  • Tablón con la Cadera Patadas de Inicio en sus codos en una baja de la tabla. Levante un brazo fuera de la tierra y se extienden hacia fuera delante de usted, lo que le obliga a dedicarse a su core como el equilibrio. Si eres más avanzado, extender un brazo y, al mismo tiempo, levante la pierna opuesta. Trate de no dejar que las caderas de la roca como usted se centra en mantenerlos plaza con el suelo. Repita los lados durante aproximadamente un minuto.
  • Tablón de Diapositivas aka Roll-Out de los Tablones (utilice una toalla o algo resbaladizo que puede deslizar los pies en el suelo) Inicio en un bajo plank sobre los codos. Coloque sus pies sobre la toalla y mueva suavemente hacia atrás y adelante, manteniendo los codos hacia abajo. El movimiento debe venir de sus hombros como usted se empuja hacia atrás, manteniendo su núcleo comprometido y, a continuación, deslice hacia adelante. Cuanto más se extiendan en este tablón, más difícil será para que se deslice hacia adelante. Trabajamos para completar estos tablón de diapositivas durante un minuto, o como usted puede mientras que el mantenimiento de una buena forma.
  • Tabla de lado los Ejercicios del Lado de los tablones se pueden realizar, ya sea con la mano o el codo hacia abajo, dependiendo de su fuerza y lo que se siente mejor para sus muñecas. Usted sólo tendrá una mano/codo en el suelo en un momento situado justo debajo de su hombro. De cara hacia el lado y paso sus piernas recta de modo que su cuerpo está en una línea. Cualquiera de pila de sus pies, tocando el talón a talón, o traer un pie delante del otro. Mantener las piernas rectas y sus caderas levantado en alto hacia el techo. Sostenga la posición durante 30 segundos o hasta un minuto o más tiempo si es posible. Después de completar un lado, voltear y hacer una tabla de lado, por el otro. Si esto se siente fácil para usted, hacer más difícil por la caída de sus caderas para flotar sobre el suelo, a continuación, tirando de ellos hacia atrás.

Tablón De Rutinas:

¿Cuánto tiempo debe ser capaz de mantener una tabla? Y cuántos conjuntos de planchas debe hacer un día?

  • Esto depende de su nivel de condición física actual. Un buen objetivo a alcanzar es su forma de trabajo a la celebración de una plancha (o completar otros tablón del ejercicio variaciones) por un minuto, de 90 segundos, y finalmente, dos minutos.
  • Si usted es un principiante, usted puede comenzar con 20-30 segundo lugar sostiene/repeticiones en un estándar en la parte delantera del tablón o en el antebrazo tablón.
  • Una vez que usted puede continuamente mantener una tabla de alrededor de un minuto, usted está definitivamente listo para añadir en algunos tablón del ejercicio variaciones.
  • Si es necesario, dejar caer las rodillas hacia el suelo en un tablón para tomar un descanso y aliviar la presión en tus manos/la muñeca.

Una de las maneras más eficaces para fortalecer su núcleo, además de hacer un ejercicio de cuerpo completo, es hacer la plancha los entrenamientos con el Tabata método de ejercicio. Esto implica hacer 30 segundos de alta intensidad de trabajo, seguido por un 10 segundos de descanso, luego repetir.

Trate de tablones de madera de unos 20 segundos, seguido de 10 segundos de tomar un descanso, y, a continuación, repita 1-3 más tiempo. Si usted está tratando de trabajar en su camino a una verdadera Tabata estilo de entrenamiento, mantener durante 30 o incluso 40 segundos y, a continuación, tomar un par de segundos de descanso antes de repetir.

Otro de los tablones laterales y tablones, aquí son otros ejercicios básicos para trabajar en su rutina:
1.) V-ups — Como los abdominales realizadas sobre tu espalda con tus piernas se levantó del suelo.
2.) Bicicletas — Como los abdominales se realizó en su espalda mientras se gire y levante el codo hasta la rodilla opuesta.
3) las Maletas — Mantener la espalda en el suelo y las piernas extendidos en frente de usted. Crunch en como levantar los hombros del suelo y flexionar las piernas, llevando las rodillas hacia tu rostro con los músculos de su núcleo.

Si desea aumentar la fuerza, no sólo en su núcleo, pero también a través de su cuerpo, pruebe una rutina en la que alternan entre las planchas y series de flexiones de brazos, sentadillas, abdominales, y burpees. Usted puede completar cada ejercicio durante un minuto utilizando un temporizador, y completar 2 o 3 series en total. La gran cosa acerca de tablón de ejercicios es que va a mejorar su capacidad para hacer hombro entrenamientos, entrenamientos a tope, y más.

Adecuado Tablón Técnica:

En fin, de manera segura y eficaz de fortalecer su núcleo, es importante aprender cómo hacer un tablón. Aquí está cómo hacer un tablón para que usted obtenga la mayoría de los resultados:

  • Adecuado tablón forma significa que el núcleo de su voluntad de seguir participando. Tu espalda debe permanecer recta y todo el tiempo, como una mesa.
  • Asegúrese de que los codos directamente debajo de los hombros y la línea de las muñecas hacia arriba con los codos como se extiende tus manos.
  • Mantenga el pecho levantado y las caderas, incluso con su espalda. No permita que su trasero se mueva demasiado hacia arriba de modo que se forme un pico. Y no dejes que tu espalda baja sag abajo como su estómago se reduce. Centrarse en apretar los músculos abdominales apretados, pero asegúrese de que usted todavía está en la respiración. Usted también quiere participar de sus muslos, de modo que tus piernas están trabajando.
  • Ayuda a tener un aspecto ligeramente delante de usted mientras usted mantenga tablones para que los omóplatos se deslice hacia atrás ligeramente y su cuello está largo.

Precauciones A La Hora De Hacer Los Tablones

Los tablones son seguros para la mayoría de la gente para hacer, suponiendo que se puede mantener a sí mismos. Sin embargo tablones durante el embarazo son controvertidos, ya que algunos consideran que la tablazón pone demasiada presión sobre el abs y puede contribuir a la separación abdominal (llamado diástasis rectos). Si los tablones causa dolor, es mejor construir la fuerza en otras formas antes de intentar ellos, ya que los tablones con mala forma podría empeorar los problemas como dolor de espalda baja.


Reflexiones finales en el Tablón de Ejercicios

  • Una plancha es una isométrica (estática), el núcleo de ejercicio de peso corporal que implica el mantenimiento de una parte posterior plana en una posición similar a la de un push-up. Tablón de ejercicio variaciones incluyen: una frontal, plancha, tabla de lado, plancha con levantamiento de piernas, tablón con la cadera patadas, y tablón de diapositivas.
  • Lo que hacen los músculos de los tablones de trabajo? Tablas de destino de todo el núcleo, profundizar en el “núcleo profundo de los músculos”, pero también a otros grupos musculares, tales como la espalda, los hombros y los glúteos.
  • ¿Cuáles son los beneficios de hacer tablas? Tablón de los beneficios del ejercicio incluyen: la construcción de la fuerza de la base, ayudar con el equilibrio y la postura, la protección de la espalda, la prevención de lesiones, y ayudar con el enfoque y la respiración profunda.
  • Adecuado tablón formulario implica el mantenimiento de su núcleo comprometido, con la espalda plana, sus caderas, incluso de su espalda, y sus manos y los codos debajo de los hombros. No se olvide de mantener la respiración!
  • Objetivo para completar un tablón rutina de ejercicios de 2 a 4 días por semana. Usted puede mantener los tablones de 1 a 2 minutos, o completar los tablones en la parte trasera de un tabata estilo de rutina. Incorporar una gran variedad de los mejores tablón de ejercicios descritos anteriormente, además de otros ejercicios de peso corporal, para construir la fuerza en todo.

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