Top 8 Vegana Omega-3 de Fuentes: Cómo Conseguir Vegana Omega-3 En la Dieta

Vegan omega-3 - Dr. Axe

No hay duda de que el omega-3 es absolutamente esencial para la salud. Juega un papel en casi todos los aspectos de la salud, con omega-3 beneficios que van desde la reducción de la inflamación a la disminución de la pérdida de hueso, lo mejor de la función del cerebro y de más allá. El aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao, y grasos variedades de peces como el salmón, la caballa y el atún parte superior de la lista de los ácidos grasos omega-3 de fuentes. Sin embargo, hay menos vegana omega-3 de fuentes para ayudar a cumplir con sus necesidades cuando se sigue una dieta basada en vegetales, y menos aún suplementos omega-3 son veganos.

Afortunadamente, hay un montón de maneras de obtener una buena cantidad de los tres tipos de ácidos grasos omega-3 en una dieta basada en plantas, incluyendo el ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).

Entonces, ¿cómo los veganos obtener omega-3? ¿Los veganos necesitan suplementos omega-3? Y lo vegana alimentos que contienen omega-3? Echemos un vistazo más de cerca.


Top 8 de las Fuentes de Vegana Omega-3

  1. Las Coles De Bruselas
  2. El Aceite De Algas
  3. Nueces
  4. Las Semillas De Chía
  5. Aceite De Perilla
  6. La linaza
  7. La espirulina
  8. Las Semillas De Cáñamo

1. Las Coles De Bruselas

Las coles de bruselas son, sin duda, uno de los mejores omega-3 de los alimentos para una dieta vegana. No sólo una taza de coles de Bruselas pack en más de 87 miligramos de ALA, pero también contiene otros nutrientes importantes, como la fibra, vitamina C y vitamina K. Cocidas las coles de Bruselas son aún más altos en ácidos grasos omega-3, con 270 miligramos de ALA hacinados en cada taza. Lo mejor de todo, son fáciles de disfrutar y puede ser frita, asada o al horno como un nutritivo y delicioso plato al lado de una comida balanceada.

2. El Aceite De Algas

Derivada de las algas y disponible en convenientes forma de suplemento, el aceite de algas es uno de los pocos vegana omega-3 DHA y EPA fuentes en la dieta. Aunque la cantidad exacta puede variar, el aceite de algas suplementos suelen contener entre 400 y 500 miligramos de la combinación de EPA y DHA, la entrega de una buena parte de los ácidos grasos omega-3 que necesitas para todo el día. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association también mostró que el aceite de algas es comparable a la de salmón cocido en términos de tolerancia y absorción, lo que es una gran alternativa al aceite de pescado.

3. Nueces

Las nueces son uno de los mejores vegana fuentes de ácidos grasos omega-3, así como otras grasas saludables, incluyendo tanto la poli y monoinsaturados. Una sola porción puede satisfacer y superar su diario de ácidos grasos omega-3 necesidades, proporcionando una friolera de 2,542 miligramos de ALA por onza. Trate de aumentar su ingesta por aspersión, nueces yogur, la mezcla de ellos en granola hecha en casa o disfrutar de un puñado como es para un corazón saludable para la merienda.

4. Las Semillas De Chía

Este veganos nutritivos omega-3 de origen es tan saludable como es deliciosa. Sólo una onza de semillas de chía contiene 4,915 miligramos de ALA, que es tres veces la cantidad diaria recomendada para los hombres y cuatro veces los requisitos para las mujeres. Las semillas de chía también son super cómodos y pueden ser fácilmente incorporados en cualquier dieta, simplemente agregando una cucharada de yogur, batidos o postres. Usted puede incluso combinar semillas de chia con agua y mezclar para una eficaz vegana de sustituto de huevo también.

5. Aceite De Perilla

Aceite de Perilla es un condimento utilizado comúnmente en la cocina coreana que se realiza mediante la extracción de aceite de semillas de perilla. Es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, y se estima que cada cucharada contiene cerca de 9.000 miligramos de ALA. Según un estudio de Tokio, el intercambio de aceite de soja para aceite de perilla fue capaz de duplicar los niveles de ALA en la sangre, además de aumentar los niveles de EPA y DHA en el largo plazo. Mezcla de aceite de perilla a tu favorito aderezos para ensaladas, o añadir a platos de verduras cocidas, sin esfuerzo, subir tu omega-3 ácidos grasos.

6. La linaza

La linaza es a menudo considerado como el mejor vegana omega-3 de los alimentos, gracias a su estelar perfil nutricional y versatilidad. De hecho, sólo una cucharada de semillas de linaza proporciona casi 1.600 miligramos de ALA. Con su poco de nuez, sabor a tierra, la semilla de linaza hace una gran adición a los cereales, harina de avena, batidos y mucho más. También funciona bien en productos de panadería y puede ser mezclado con agua para una fácil sustituto de huevo.

7. La espirulina

La espirulina es un vegano omega-3 de algas que ha sido venerado por sus propiedades para promover la salud. Esta forma de alga es rica en muchos nutrientes esenciales, pero es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, con alrededor de 230 miligramos por onza. No sólo eso, sino que cada porción de la espirulina también contiene una abundante porción de proteínas, riboflavina, hierro, cobre y tiamina así. Más comúnmente disponibles en seco en forma de polvo, este increíble ingrediente funciona mejor mezclado en los batidos verdes junto con otros superalimentos.

8. Las Semillas De Cáñamo

Las semillas de cáñamo son cargados con vegana ácidos grasos omega-3, con aproximadamente 6,000 miligramos de ALA hacinados en cada una onza de servir. Disponible en conjunto, la tierra o el aceite de semilla de variedades, hay un montón de maneras de agregar las semillas de cáñamo a su dieta diaria. Para empezar, trate de añadir semillas de cáñamo a los batidos y batidos, mezclando en barras de granola y postres, o rociada sobre la harina de avena para un poder lleno de desayuno.


Beneficios de la Vegano Omega-3

Hay un montón de razones para asegurarse de que usted exprime un par de porciones de omega-3 en alimentos veganos en su dieta cada día. Aquí están algunos de los principales beneficios asociados con vegana omega-3:

  1. Mejora la Salud del Corazón: Algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir varios factores de riesgo para enfermedades del corazón. De hecho, los ácidos grasos omega-3 ha demostrado para reducir la presión arterial diastólica y disminuir los niveles de triglicéridos, los cuales desempeñan un papel central en la salud del corazón.
  2. Disminuye la Inflamación: ácidos grasos Omega-3 han demostrado disminuir los niveles de proteína C-reactiva (CRP), interleucina 6 (IL-6) y factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) en la sangre, todo lo cual se considera común de los marcadores de inflamación.
  3. Estimula la Función del Cerebro: los Estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a retardar el deterioro cognitivo en los adultos mayores y puede ofrecer protección contra la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
  4. Soporta los Huesos Fuertes: ácidos grasos Omega-3 están estrechamente involucrados en la salud de los huesos y puede ayudar a aumentar la absorción de calcio para prevenir la pérdida ósea.
  5. Mejora de la Salud Mental: la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede ayudar en el tratamiento de las comunes condiciones de la salud mental, como la depresión y la ansiedad.
  6. Mejora la Calidad del Sueño: Algunos estudios han encontrado un vínculo entre el aumento del consumo de ácidos grasos omega-3 y la mejora de la calidad del sueño en los adultos.
  7. Puede Proteger Contra el Cáncer: Aunque se necesita más investigación, algunas investigaciones muestran que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 pueden estar asociados con un menor riesgo de cáncer de mama, de próstata y de cáncer colorrectal.
  8. Alivia el Dolor de las Articulaciones: además de la disminución De la inflamación, los estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 también puede mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, una enfermedad que se caracteriza por dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones.

Cómo Conseguir Vegana Omega-3 En la Dieta

Una de las maneras más fáciles y efectivas para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 es añadir más omega-3 de los alimentos en su dieta. Asegúrese de ajuste en menos de una a dos porciones en su dieta cada día por la incorporación de ellos en aperitivos, guarniciones y platos principales por igual. Un batido con espirulina, semillas de chia y sus opciones de frutas y verduras, por ejemplo, puede proporcionar toneladas de nutrientes y puede ser una gran manera de comenzar tu día con el pie derecho. Mientras tanto, granola casera hecha con nueces, la linaza y las semillas de cáñamo es un sabroso aperitivo idea de que puede ayudar a impulsar durante el día.

Tomando un vegano suplemento de omega 3 es otra opción fácil para ayudar a satisfacer sus ácidos grasos omega-3 necesidades. El aceite de algas es uno de los más comunes vegana omega-3 suplementos en el mercado. Es a menudo favorecida con respecto a otros tipos debido a que proporciona DHA y EPA, ambos de los cuales pueden ser absorbidos y utilizados por el cuerpo más fácilmente. Aceite de lino, aceite de cáñamo y aceite de perilla también están disponibles y pueden encontrarse a menudo en forma de cápsula de una manera rápida y conveniente para aplicaciones de hasta el ALA de la ingesta.


Vegano Suplementos Omega-3 y la Dosis

Lo hacen los veganos toman aceite de pescado? Y si no, ¿cuál es la mejor vegana suplementos de omega-3? Aunque el aceite de pescado no es vegan-friendly, hay varios diferentes vegana suplemento de omega 3 opciones, como el aceite de algas, aceite de perilla, el aceite de cáñamo y aceite de lino.

La principal diferencia entre plantas a base de omega-3 vs aceite de pescado, sin embargo, se reduce a las formas de los omega-3 que contienen. Mientras que el pescado y los mariscos contienen EPA y DHA, las dos formas activas de omega-3 en el cuerpo, la mayoría de las plantas basada en fuentes de omega-3 contienen ALA, que deben ser convertidas a DHA o EPA antes de ser usado. Desafortunadamente, los estudios muestran que sólo alrededor del 5 por ciento de ALA se convierte en EPA y sólo alrededor de un 0,5 por ciento se convierte en realidad en DHA.

Por lo tanto, la mejor vegana omega-3 suplemento debe contener tanto el EPA y DHA para la eficacia máxima. Las algas suplementos omega-3, tales como la espirulina o de aceite de algas, son algunos de los pocos de la planta de fuentes basadas en el mercado que contienen estos vital ácidos grasos esenciales.

Generalmente se recomienda para obtener entre 300 a 900 miligramos de la combinación de EPA y DHA por día. Alternativamente, si optan por la vegano omega-3 suplementos que contienen ALA, las recomendaciones de dosis aumento de 1.100 miligramos por día para las mujeres y 1.600 miligramos diarios para los hombres.


Precauciones

La mayoría de los veganos omega-3 de los alimentos puede ser consumido con seguridad con el mínimo riesgo de efectos secundarios adversos. Al tomar suplementos, sin embargo, siempre es mejor utilizar como instrucciones de evitar efectos negativos sobre la salud. Si usted experimenta cualquier efecto secundario, considere la posibilidad de reducir la dosis y consultar con su médico para atender cualquier inquietud.

Además, muchas personas se preguntan: Es vegana omega-3, tan bueno como el aceite de pescado? Tenga en cuenta que muchos de los suplementos omega-3 contienen en su mayoría de ALA, que se convierte sólo en pequeñas cantidades de DHA y EPA en el cuerpo. Sin embargo, el aceite de algas y espirulina contienen DHA y EPA, y el aceite de algas normalmente es bien absorbida y fácilmente tolerada.


Reflexiones Finales

  • Hay un montón de alimentos veganos y suplementos disponibles que contienen ALA, DHA y EPA para ayudar a satisfacer sus ácidos grasos omega-3 necesidades.
  • Algunos de los principales vegana omega-3 de los alimentos incluyen las coles de Bruselas, el aceite de algas, nueces, semillas de chia, aceite de perilla, la linaza, la espirulina y las semillas de cáñamo.
  • La reunión de las necesidades diarias puede venir con muchos beneficios, tales como la mejora de la salud del corazón, la mejor función cerebral, mejor calidad del sueño y más.
  • También hay un montón de opciones para las plantas a base de suplementos omega-3, incluyendo el aceite de algas, la espirulina, la perilla de aceite, aceite de cáñamo y aceite de lino.
  • El uso de una combinación de vegana omega-3 de los alimentos y/o suplementos que pueden hacer que sea fácil para satisfacer sus necesidades diarias de este ácido graso esencial.

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