Cuánto Omega-3 Por Día Debe Usted Tomar?

How much omega-3 per day? - Dr. Axe

Sin la preparación adecuada, la elección de un suplemento de omega 3 puede ser bastante difícil, con todas las diferentes dosis y tipos hay. No sólo usted tiene que decidir entre el aceite de pescado, aceite de krill, el aceite de algas y otros omega-suplementos a base de, pero usted también tiene que determinar cuánto omega-3 por día que usted necesita para satisfacer sus necesidades diarias.

La cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesita cada día depende de un número de diferentes factores, de su estado de salud para que formas de obtener en su dieta. La personalización de su dosificación diaria también puede ayudar a prevenir la deficiencia y asegurar que usted obtiene lo suficiente como para tomar ventaja de todos los omega-3 los beneficios que este ácido graso esencial que tiene para ofrecer.

Listo para aprender más? Aquí es cómo averiguar cuánto omega-3 por día en que usted necesita para ayudar a simplificar su próximo viaje para el suplemento del pasillo.


Cuánto Omega-3 Por Día Debe Usted Tomar?

Omega-3 los ácidos grasos son absolutamente esenciales para muchos aspectos de la salud. Ellos juegan un papel en todo, desde la salud del corazón a la función del cerebro y de más allá. De hecho, no está recibiendo suficiente cantidad de este ácido graso esencial puede tomar una cifra real de la salud y causar varios efectos secundarios adversos. Entonces, ¿cuáles son los síntomas de omega-3 deficiencia? Algunos de los sellos de identidad de los signos de una deficiencia incluyen sequedad, descamación de la piel, dermatitis, trastornos del sueño e incluso cambios de humor.

Muchas personas se preguntan: ¿cuánto omega-3 debo tomar por día con el fin de prevenir una deficiencia de este nutriente clave? Y cuánto omega-3 de aceite de pescado por día es necesario para lograr una mejor salud en general?

Las recomendaciones de dosis pueden variar en función de varios factores, incluyendo la edad, sexo y estado de salud. También puede variar en función de cuánto omega-6 por día que usted consume, así como el tipo específico de omega-3 ácidos grasos que se encuentran en los alimentos o suplementos.

Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son las dos formas activas de ácidos grasos omega-3. Ambos se encuentran comúnmente en productos de mar y aceite de pescado. El ácido alfa-linolénico (ALA), por otro lado, se encuentra en los alimentos vegetales y se debe convertir en EPA o DHA antes de ser usado. Sin embargo, la conversión es extremadamente limitada. De hecho, algunos estudios muestran que sólo alrededor de un 0,5 por ciento a 5 por ciento de ALA es capaz de ser realizado en estas formas activas.

Entonces, ¿cuánto omega-3 de aceite de pescado debo tomar por día? Echemos un vistazo a cómo mucho de EPA y DHA por día, su cuerpo necesita, además de las recomendaciones para la ingesta de ALA y de la suplementación.


Omega-3 Suplementos De Las Recomendaciones De Dosis

Actualmente, no hay ninguna oficial establecido recomendación de dosificación para el EPA y el DHA. ALA, por otro lado, se considera unácido graso esencial.” Esto significa que su cuerpo es incapaz de producir por su propia cuenta y deben obtener de las fuentes de comida en su lugar. En la actualidad, las cantidades recomendadas por cuánto ALA omega-3 por día, su cuerpo necesita incluir 1.6 gramos para los hombres y 1,1 gramos para las mujeres cada día.

Muchas organizaciones de salud han lanzado sus propias directrices para el consumo de omega 3. De manera más general, el rango entre 250 a 500 miligramos de la combinación de EPA y DHA al día. Sin embargo, tomar mayores cantidades de hasta 5.000 miligramos diarios ha demostrado ser segura, con un riesgo mínimo de efectos secundarios adversos.

Es importante leer los ingredientes de la etiqueta de su suplemento cuidadosamente para determinar cuánto omega-3 los ácidos grasos que contiene. Cápsulas de aceite de pescado, por ejemplo, a menudo, contienen alrededor de 1.000 miligramos de aceite de pescado, pero en realidad puede proporcionar una menor cantidad de EPA y DHA.


Omega-3 De Los Alimentos De La Ingesta Por Día

En este punto, usted puede estar preguntándose: ¿Cómo puedo aumentar mi consumo de omega 3? Además de la suplementación, también puede obtener más ácidos grasos omega-3 en su dieta a través de alimentos fuentes. Los pescados grasos, frutos secos y semillas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, junto con muchas otras vitaminas y minerales importantes.

Aquí están algunas de las mejores fuentes alimentarias de ácidos grasos omega-3:

  • La caballa del atlántico
  • Salmón capturado en la naturaleza
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Nueces
  • Las semillas de chía
  • Arenque
  • La linaza
  • El atún blanco atún
  • Sardinas
  • Las semillas de cáñamo
  • Anchoas
  • Natto
  • Yemas de huevo

Idealmente, se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana para cumplir con sus ácidos grasos omega-3 necesidades. Sin embargo, si usted no consumen pescado, también se puede agregar una variedad de otros omega-3 de los alimentos en su dieta para ayudar a conseguir su dosis diaria.


Cuánto Omega-3 Por Día Debe Usted Tomar para Condiciones Específicas de Salud?

Cuánto ácidos grasos omega-3 por día que usted necesita puede variar dependiendo de varios factores, especialmente si usted sufre de alguna condición de salud o que tienen mayores necesidades nutricionales. He aquí un rápido resumen de lo que usted puede necesitar para unas condiciones específicas de salud:

Cuánto omega-3 por día para la depresión?

Según un meta-análisis publicado en el Journal of Psychiatry, teniendo entre 200-2,200 miligramos al día de ácidos grasos omega-3 podría ser eficaz contra la depresión en los adultos. La selección de un suplemento con mayores cantidades de EPA en lugar de DHA también puede ser beneficioso para el tratamiento de la depresión así.

Cuánto omega-3 por día para el crecimiento del cabello?

Algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a mantener el cabello fuerte y proteger contra la pérdida de cabello. De hecho, un estudio de 2015 de Francia mostró que la suplementación con ácidos grasos omega-3, omega-6 ácidos grasos y antioxidantes fue capaz de mejorar la densidad del pelo para disminuir la pérdida de cabello. Conseguir el recomendado de 250 a 500 miligramos de EPA y DHA cada día es ideal para la promoción de la salud del cabello, especialmente cuando se combina con otras vitaminas para el crecimiento del cabello, tales como el zinc, hierro y vitamina C.

Cuánto omega-3 por día para la pérdida de peso?

Varios estudios han encontrado que los ácidos grasos omega-3 puede tener un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso y quema de grasa. Aunque la dosis puede variar dependiendo de muchos factores diferentes, algunos estudios han encontrado dosis de 600-3,000 miligramos por día para ser más eficaz.

Cuánto omega-3 por día durante el embarazo?

Cuando estás embarazada, ¿cuánto omega-3 por día que usted consume puede tener un impacto importante sobre el crecimiento fetal y el desarrollo. Para las mujeres embarazadas, se recomienda obtener al menos 650 miligramos por día de la combinación de EPA y DHA, de los cuales al menos 300 miligramos debe ser DHA. El uso de aceite de pescado o algas derivados de la suplementación es una manera fácil y eficaz para cumplir con omega-3 durante el embarazo.

Cuánto omega-3 por día para bajar los triglicéridos?

La Asociación Americana del Corazón recomienda tomar un suplemento de omega 3 para aquellos con niveles altos de triglicéridos. Se observa que la suplementación con 2,000–4,000 miligramos de la combinación de EPA y DHA puede disminuir los niveles de triglicéridos en un 20 por ciento a 40 por ciento. Consumir al menos dos porciones por semana de pescado con ácidos grasos también pueden ayudar a disminuir los triglicéridos y mejorar la salud del corazón.

Cuánto omega-3 debe a un niño tomar?

Cuánto omega-3 por día para los adultos puede variar drásticamente de la dosis recomendada de cuánto omega-3 por día para un niño. Aunque no existe en la actualidad una serie de lineamientos establecidos para el DHA o EPA consumo, muchas organizaciones se recomienda consumir al menos entre 50 y 100 miligramos de la combinación de EPA y DHA a diario, ya sea de alimentos o de suplementos. Hay también una ingesta diaria recomendada de ALA, que incluye:

  • Niños 1-3 años: 0.7 g de ALA/día
  • Los niños de 4-8 años: 0.9 g de ALA/día
  • Las niñas en edades de 9 a 13: 1 g de ALA/día
  • Las edades de los muchachos de 9 a 13: 1,2 gramos de ALA/día
  • Las niñas en edades de 14 a 18: 1.1 g de ALA/día
  • Las edades de los muchachos de 14 a 18 años: 1.6 g de ALA/día

Precauciones

Tomar suplementos omega-3 como se indica puede ser una manera rápida y conveniente para satisfacer sus ácidos grasos omega-3 necesidades. Pero puede usted tomar demasiado omega-3? Mientras que dosis de hasta 5.000 miligramos han demostrado ser seguro, no hay muchos estudios sobre los efectos a largo plazo de superación de los ácidos grasos omega-3 de la ingesta diaria de límite. Algunos de los efectos secundarios más comunes de los suplementos omega-3 incluyen náuseas, diarrea, eructos y aliento a pescado.

Tenga en cuenta que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los alimentos no causan los mismos síntomas negativos como los suplementos. La adición de una o dos porciones de pescado a tu dieta semanal junto con otros veganos omega-3 de los alimentos puede ser una manera fácil para satisfacer sus necesidades, minimizando el riesgo de efectos secundarios adversos.


Reflexiones Finales

  • Cuánto omega-3 ¿necesita por día? Cuánto omega-3 y el 6 por día que usted necesita puede variar dependiendo de muchos factores diferentes, incluyendo la edad, sexo y estado de salud.
  • La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan objetivo de 250 a 500 miligramos de EPA y DHA o 1.6 o 1.1 gramos de ALA para los hombres y las mujeres, respectivamente.
  • Diferentes dosis han sido estudiados para ciertas condiciones. Por ejemplo, variando las dosis se recomienda para el tratamiento de la depresión, promover el crecimiento del cabello, aumento de la pérdida de peso, reducir los niveles de triglicéridos y el apoyo de un embarazo saludable.
  • La adición de un suplemento de omega 3 a su rutina diaria o comer más de omega-3 de los alimentos puede proteger contra la deficiencia y ayudar a mejorar diferentes aspectos de la salud.

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