Cómo hacer el Balance de Omega 3 6 9 Ácidos Grasos

How much omega-3 per day? - Dr. Axe

Cuando se trata de ácidos grasos omega en nuestra dieta, a menudo escuchamos acerca de los muchos beneficios para la salud de los omega-3. Se presta menos atención a la salud beneficios asociados con otros importantes ácidos grasos, es decir, omega-6 y omega-9. Todos los tres de estos ácidos grasos omega 3 6 9 — tienen un papel que desempeñar en el mantenimiento de la homeostasis (o el balance cuando se trata de su salud), pero lo que es difícil acerca de la introducción de estas grasas en los alimentos es que la relación que se obtiene es muy importante.

Las personas que comen una «dieta Occidental» tienden a tener un montón de omega-6 ácidos grasos poliinsaturados de sus dietas, especialmente en la forma de ácido araquidónico. Omega-6 ácidos grasos son precursores de una serie de potentes mediadores pro-inflamatorios. Esto significa que en exceso puede suponer el riesgo de que un número de síntomas y enfermedades. Al mismo tiempo, muchas personas son deficientes en anti-inflamatorios omega-3, ácidos grasos esenciales que promueven la salud del corazón y deben obtenerse de la dieta.

A continuación nos fijamos en tanto las similitudes y diferencias entre los diferentes omega grasas, así como la mejor manera de equilibrar la ingesta de omega 3 6 9 en el fin de mantener la inflamación bajo control.


¿Qué Son Los Ácidos Grasos Omega?

Las grasas (ácidos grasos) en general, son parte esencial de cualquier dieta saludable y esencial para muchas funciones corporales. Por ejemplo, tenemos en nuestras dietas para apoyar la salud neurológica, la hormona de la producción y la reproducción, el equilibrio de los niveles de colesterol, ayuda en la sensación de saciedad y controlar nuestros apetitos, y mucho más.

Se obtienen dos tipos principales de ácidos grasos a partir de nuestra dieta: las grasas saturadas y grasas insaturadas. Químicamente, todas las grasas son ácidos grasos de cadenas que se componen de los enlaces de carbono y átomos de hidrógeno. Lo que determina si una grasa es saturada o insaturada es el número de los enlaces de los átomos de carbono. Los ácidos grasos insaturados incluyen los tipos llamados ácidos grasos monoinsaturados (Mufa) y ácidos grasos poliinsaturados (Agpi). Omega-3 y omega-6 ácidos grasos PUFA, mientras que los omega-9 son MUFA.

Si usted vive en un país industrializado, es probable que usted consigue un montón de omega-6, pero la falta de omega-3 (especialmente EPA y DHA). Debido a que muchos Westerns no comer pescado con regularidad, suplementos de aceite de pescado que el suministro de omega-3 (como el krill o suplementos de aceite de hígado de bacalao) son ahora uno de los más popular suplemento categorías en todo el mundo.


Omega 3 6 9 Similitudes

Algo que hace que los omega 3, 6 y 9 similar es la que necesitamos los tres en nuestra dieta para una salud óptima.

¿Cuáles son los beneficios de los omega 3, 6 y 9? Cada uno de estos ácidos grasos tiene sus propias funciones y beneficios para la salud.

Los Omega-3 están vinculados a los efectos anti-inflamatorios, la salud del corazón, la regulación del humor, el desarrollo fetal y más. Los Omega-3 son más abundantes en pescados y mariscos, especialmente pescado como el salmón y la caballa, y algunos frutos secos y semillas, como las nueces y la linaza. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). El EPA y el DHA se encuentran principalmente en los pescados grasos, mientras que el ALA se encuentra en los frutos secos y las semillas.

Omega-6 se han ganado un poco de mala reputación para la promoción de la inflamación, pero ofrecen ciertos beneficios para la salud (tales como para la salud cardiovascular) y también proporcionar el cuerpo con una forma de energía. Necesitamos omega-6 para mantenerse saludable, sin embargo no necesitamos grandes cantidades que son habituales hoy en día (y a menudo son obtenidos a partir de alimentos procesados). Los dos tipos principales de ácidos grasos omega-6 son el ácido araquidónico y el ácido linoleico. Omega-6 se convierte en un número de otros ácidos grasos, tales como el ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA) y el ácido linoleico conjugado (CLA). Estos ácidos grasos han demostrado tener un efecto protector contra enfermedades como la artritis reumatoide, dolor de los nervios, el cáncer de mama, la obesidad y las enfermedades del corazón. Omega-6 se encuentra en mayores cantidades en los aceites vegetales, nueces y semillas — y, en menor medida, la carne y los huevos.

El más común de los omega-9 es el ácido oleico, que es también el más común en ácidos grasos monoinsaturados en muchas de las dietas de las personas. Omega-9 se encuentran en alimentos como el aceite de canola, aceite de oliva, aceitunas y almendras. Los estudios sugieren que el consumo de moderados a altos niveles de omega-9s de los alimentos altos en grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los triglicéridos, la hipertensión y el colesterol LDL «malo» de los niveles. La investigación también muestran omega-9 ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de diabetes, la inflamación, la obesidady el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca. Omega-9 pueden utilizarse también en combinación con omega-3 para ayudar a controlar el dolor de los nervios, la ansiedad y otros síntomas.


Omega 3 6 9 Diferencias

Los Omega-3 y omega-6 son los AGPI considerado como «ácidos grasos esenciales» debido a que usted necesita para obtener a través de los alimentos. Omega-9 son generalmente monoinsaturados y considerado como «ácidos grasos esenciales» porque el cuerpo puede hacer algo por su propia cuenta.

  • Es demasiado omega 6 malo para usted? Debido a la naturaleza inflamatoria de omega-6, un desequilibrio de los ácidos grasos omega-6 a omega-3 en su dieta puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas, tales como diabetes, enfermedades del corazón, obesidad, artritis y otros. El cuerpo utiliza el omega-6 para hacer pro-inflamatorias compuestos, incluyendo los eicosanoides, las prostaglandinas y los leucotrienos, que utiliza el sistema inmune para aumentar la inflamación en respuesta a una enfermedad o lesión. La inflamación es considerado como un proceso normal que puede ayudar al cuerpo humano a defenderse a sí mismo y sanar. Sin embargo, el problema es que el exceso de/la inflamación crónica puede conducir a daños en los tejidos y muchas enfermedades.
  • Por otro lado, los omega-3 se consideran anti-inflamatoria de las grasas. Esta es la razón por la que se han demostrado para apoyar la salud cardiovascular, ayuda a aumentar el colesterol HDL «bueno», prevenir los niveles altos de triglicéridos, reducir los síntomas de la depresión y de los trastornos psicóticos, el apoyo del feto/bebé desarrollo del cerebro, ayudar a mantener/mejorar la memoria en personas mayores, y proteger contra otros síntomas ligados a la inflamación crónica.

Los alimentos que Contienen Grasas Omega

¿Qué alimentos son altos en omega 3 6 9? A continuación se muestra una lista de los mejores omega alimentos que debe incluir en su dieta regularmente, incluyendo una mezcla de mariscos, huevos, nueces, semillas y aceites:

La Parte Superior De Omega-3 De Los Alimentos:

  • La caballa del atlántico
  • El salmón de alaska (y salmón aceite de pescado)
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Nueces
  • Las semillas de chía
  • Arenque
  • Las semillas de linaza
  • El atún blanco atún
  • Pescado blanco
  • Sardinas
  • Las semillas de cáñamo
  • Anchoas
  • Natto
  • Yemas de huevo (idealmente orgánicos, libre de rango)
  • Algunos aceites que también contienen omega-3 en algún grado, por lo general en forma de ALAs, tales como el aceite de mostaza, aceite de nuez y aceite de cáñamo
  • Las calabazas butternut, nueces de Brasil, anacardos, semillas de cáñamo y avellanas también tiene omega-3 en forma de ALA, pero las nueces/chia/lino son las mejores fuentes
  • En menor medida, algunos de los omega-3 también se puede encontrar en los vegetales y la carne de pastoreo

La Parte Superior De Omega-6 En Los Alimentos:

  • Refinado de aceites vegetales (aceites usados de cocina, incluyendo la soja, cártamo, semilla de uva, girasol, maíz, algodón, ajonjolí, maní y nueces, aceites)
  • Frutos secos y semillas, incluyendo las nueces, almendras, castañas de cajú, semillas de girasol y la mantequilla de maní
  • Mayonesa y aderezos para ensaladas (hechos con aceites vegetales) también contribuyen omega-6 a muchas de las dietas de las personas
  • Carne, aves de corral, productos lácteos y huevos (opt orgánica, sin procesar y la no-GMO alimentos enteros siempre que sea posible, para maximizar el potencial de omega 6 beneficios)

Omega-9 Alimentos:

  • Los aceites vegetales y semillas, incluyendo el aceite de canola, aceite de anacardo, aceite de almendras, aceite de girasol, aceite de aguacate y aceite de cacahuete
  • El aceite de oliva y aceitunas
  • Las semillas y frutos secos, como las almendras, los anacardos y las nueces
  • Aguacate

Una cosa a tener en cuenta acerca de omega 3 6 9 alimentos: Muchos alimentos contienen más de uno de estos ácidos grasos. Cuando usted come ciertos alimentos — por ejemplo, las aceitunas o frutos secos — usted es típicamente va a comer más de un tipo de grasa. La naturaleza no es simple, y básicamente todos los alimentos que contienen grasa tienen una mezcla de ácidos grasos diferentes. Por ejemplo, ¿los huevos omega-6? Sí, los huevos contienen omega-6 y algunos de los omega-3 también.


Cómo hacer el Balance de Omega 3 6 9

¿Cuál es la proporción ideal de omega-3 y omega-6? En general, sabemos que la interacción de diferentes grasas omega y sus mediadores es complejo. Los números pueden variar, pero muchos expertos recomiendan una proporción ideal de omega-6 alimentos con omega-3 de los alimentos en la dieta que es casi igual, o al menos en una proporción de 4:1 a 2:1. Esto significa que usted debe obtener entre dos veces la cantidad de cuatro veces la cantidad de omega-6 como el omega-3.

Esto puede parecer como un montón de omega-6, pero en realidad es mucho menos que muchas personas reciben actualmente — debido a la alta ingesta de alimentos como la modificación de los aceites de cocina, tales como la colza, el girasol y el aceite de cártamo, además de algunos frutos secos. Algunas autoridades de salud estiman que muchos Occidentales puede obtener tanto como 14 a 25 veces más omega-6 que omega-3 en sus dietas!

La mejor manera de obtener suficiente omega grasas, en una proporción saludable, es consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana para cumplir con sus ácidos grasos omega-3 de las necesidades, junto con una variedad de alimentos integrales, como frutos secos, semillas, aceites de calidad como el aceite de oliva, los huevos y la carne de pastoreo.

Un simple paso que usted puede tomar para equilibrar el consumo de estas grasas es reemplazar los aceites vegetales refinados (omega-6) con aceite de oliva, aceite de aguacate, o de otras grasas como el aceite de coco o de hierba alimentados con mantequilla. Leer las etiquetas de ingredientes en los productos, tales como aderezos para ensaladas, mayonesa, alimentos congelados, envasados carnes, alimentos fritos, etc., con el fin de evitar o limitar los omega-6 consumo de limitar su consumo de aceites vegetales refinados.

Debe usted suplemento para satisfacer sus necesidades? Si usted no come pescado con regularidad, entonces usted puede aumentar los omega-3 en su dieta con un suplemento de calidad (más que complementa a continuación).


Omega 3 6 9 Suplementos Y Dosificación

¿Cuál es el ideal de omega 3 6 9 relación? La cantidad de omega 3 6 9 ácidos grasos que necesita cada día depende de un número de diferentes factores, incluyendo su estado de salud, la edad y la dieta.

Aquí está lo que usted necesita saber en términos de recomendaciones para el omega 3 6 9 dosis por día:

  • A través de una combinación de ambas fuentes de alimentos y suplementos, el objetivo a conseguir, al menos, de 500 a 1.000 miligramos por día día de la combinación de EPA/DHA. Esta es una recomendación general, sin embargo, mayor consumo de alrededor de 4.000 a 5.000 miligramos del total de los omega-3 (ALA/EPA/DHA combinados) también se ha encontrado para ser beneficioso para la mayoría de la gente.
  • Tomar altas cantidades de omega-3, hasta 5.000 miligramos diarios, ha demostrado ser segura, con un riesgo mínimo de efectos secundarios adversos. Sin embargo, si usted tiene un trastorno de sangrado, moretones con facilidad, tomar medicamentos anticoagulantes o tiene diabetes, hable con su médico acerca de la cantidad de omega-3s usted debe consumir, especialmente a partir de suplementos de aceite de pescado, ya que los omega-3 pueden interactuar con los medicamentos que puede tomar.
  • Cuando se trata de omega-6 de admisión, el comité de Nutrición y Alimentos de los estados UNIDOS Instituto de Medicina de los estados que 17 gramos para los hombres y 12 gramos para las mujeres son adecuados.
  • No hay ninguna recomendación estándar para el omega-9 de la ingesta, ya que este no es un ácido graso esencial.»

Muchas personas ya lo tienes más que suficiente omega-6 en su dieta, por lo tanto, complementa no se recomienda en la mayoría de los casos. Porque omega-9 son no esenciales (el cuerpo puede hacer que estas grasas en su propio), es también por lo general no es necesario suplementar con omega extra-9s.

Sin embargo, debido a las recomendaciones de dosis para las grasas omega puede ser confuso, algunas personas optan por tomar un combinado de omega 3 6 9 suplemento. Un suplemento de calidad proporciona a los tres ácidos grasos en una sana relación/proporción, en algún lugar entre el 4:1:1 y 2:1:1 de omega 3 6 9. Si usted decide tomar un omega 3 6 9 suplemento, es mejor elegir uno que contenga antioxidantes (como la vitamina E), y es prensado en frío para reducir el riesgo de oxidación y el daño por calor.


Precauciones y Omega 3 6 9 Efectos Secundarios

¿Cuáles son los efectos secundarios del omega 3 6 9? Cada uno de estos ácidos grasos es capaz de causar efectos secundarios si se toma en grandes cantidades, especialmente en forma de suplemento. Omega 3 6 9 efectos secundarios pueden incluir:

  • un aumento en las enfermedades inflamatorias, tales como dolor en las articulaciones
  • eczema
  • náuseas
  • la diarrea
  • eructos
  • aliento a pescado

Tenga en cuenta que el omega de ácidos grasos en los alimentos enteros no causan los mismos síntomas negativos como suplementos o alimentos procesados.

Aquí hay algo más a tener en cuenta cuando se trata de suplementos de aceite de pescado (que aportan omega-3): Muchos de los productos que contienen contaminantes, como el mercurio y metales pesados. Es importante para la compra de suplementos de aceite de pescado a partir de una fuente de confianza que las pruebas para los contaminantes y se indica un nivel de pureza.

Leer Siguiente: ¿Cuánto Omega-3 Por Día Debe Usted Tomar?


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